Makanan dengan Omega 3: Makanan kaya dengan asid lemak bermanfaat ini
Pemakanan bukan hanya sumber makanan, tetapi, jika betul dan terkawal, ia adalah sekutu pertama kesihatan dan kesejahteraan fizikal dan mental kita. Sebenarnya, ada makanan yang mengandungi sifat penting untuk organisma dan yang membawa kita banyak faedah. Hari ini kita akan mengetahui secara terperinci nutrien penting: Omega 3. Asid lemak ini terkandung dalam pelbagai makanan asal haiwan dan sayur-sayuran, termasuk kebanyakan biji minyak, seperti biji rami atau rami:
Apa itu Omega 3s
Omega 3 adalah asid lemak tak jenuh ganda, yang disebut "penting" kerana badan kita tidak dapat menghasilkannya secara bebas atau mensintesisnya. Kami memperkenalkannya melalui makanan dan, sekiranya dalam dos yang terlalu rendah, kami mengesyorkan makanan tambahan berdasarkan tepat, hanya Omega 3. Sebenarnya, penjagaan mesti diambil untuk mengambil kuantiti asid lemak ini setiap hari agar dapat menikmati banyak faedah mereka membawa kesihatan kita. Sehubungan itu, menurut pakar dari European Food Safety Authority, jumlah asid lemak Omega 3 yang disyorkan setiap hari, dinyatakan dalam EPA dan DHA, adalah sama dengan 250 mg sehari.
Lihat juga
Kelebihan Omega 3
Mengapa sangat penting untuk mengambil jumlah Omega 3 yang betul setiap hari? Jawapannya mudah: asid lemak tak jenuh ganda ini mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat, dari yang bersifat anti-radang hingga kebaikan sistem saraf dan tekanan darah. Mari lihat faedah utama mereka dengan lebih terperinci.
- Mereka melawan kolesterol jahat yang memihak kepada kolesterol baik
Walaupun dalam keadaan berat badan berlebihan dan kegemukan, Omega 3 sangat berguna untuk mengatasi LDL yang ditakuti, atau kolesterol jahat, untuk kelebihan HDL, itulah yang baik. Semua ini berkat tiga asid tertentu. Ia adalah asid alfa. Linolenik, asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Di samping itu, Omega 3s membantu mengurangkan tahap trigliserida dalam darah dan melindungi daripada penyakit kardiovaskular.
- Mereka mempromosikan kebolehan kognitif
Beberapa kajian menunjukkan bahawa asid lemak penting ini adalah sekutu yang sahih untuk perkembangan kognitif kanak-kanak dan untuk mencegah atau melambatkan kekurangan neurologi pada orang tua. Secara umum, mereka meningkatkan daya ingatan, refleks dan kemampuan belajar. Selain itu, mereka dapat berguna dalam menjaga risiko kemurungan atau pelbagai gangguan mental, seperti skizofrenia.
- Mereka mempunyai sifat antioksidan
Manfaat lain yang tidak boleh dilupakan adalah tidak hanya kesihatan dalaman organisma kita, tetapi manfaat luaran, yang termasuk dalam bidang kecantikan. Sebenarnya, Omega 3s kaya dengan antioksidan yang melawan radikal bebas yang menyebabkan penuaan sel-sel tubuh. Dengan melawannya, mereka mencegah atau melambatkan munculnya kedutan, keguguran rambut dan membantu menjadikan anda awet muda.
Makanan yang kaya dengan Omega 3
Kami telah mengatakan bahawa Omega 3 tidak dihasilkan secara langsung oleh tubuh kita dan oleh itu, mereka mesti diambil melalui makanan yang tepat sebagai sebahagian daripada "diet yang betul, kecuali jika kita menggunakan penggunaan makanan tambahan. Terdapat makanan yang diketahui. kandungan asid lemak mereka yang tinggi, di antaranya beberapa jenis ikan pasti menonjol. Walau bagaimanapun, minyak ikan salmon, makarel dan ikan kod bukanlah satu-satunya penyelesaian. Sebenarnya, ada makanan yang bukan berasal dari haiwan yang termasuk dalam kesempurnaan dalam diet vegetarian atau vegan.
Mari ketahui secara khusus makanan mana yang kaya dengan Omega 3.
1. Kacang
Sesuai untuk diet sepanjang kuantiti sederhana, kacang walnut adalah antara makanan terkaya dalam Omega 3. Kernelnya mengandungi "asid linolenik alfa tinggi yang meningkatkan kesihatan otak dan semua fakulti mental dan kognitif. disarankan mengambil 6 biji setiap hari untuk menikmati faedahnya sepenuhnya yang juga mempengaruhi kesejahteraan sistem kardiovaskular. Mereka boleh dimakan "au naturel", sebagai makanan ringan tengah hari atau petang, atau disatukan ke dalam pelbagai resipi atau sarapan.
Harus dikatakan bahawa, secara umum, semua buah kering mempunyai kadar Omega 3. yang baik. Sebagai contoh, selain walnut, badam dan kacang hazel menonjol.
2. Salmon
Mereka yang mengikuti diet omnivora tentu tahu bahawa salmon telah dikenal selama bertahun-tahun kerana dagingnya yang berlemak dengan kandungan Omega 3. yang tinggi. Khususnya, ikan ini mempunyai sejumlah besar asid docosahexaenoic, sama dengan 1.4g per 100 gram produk. . Di samping itu, ia kaya dengan vitamin, terutama vitamin D dan B12.
Ramai yang menghargai ikan salmon kerana rasanya yang enak dan tidak sedap yang sesuai dengan banyak resipi. Ia dapat dinikmati sendiri sebagai hidangan utama, mungkin panggang atau kukus, atau digabungkan dengan pasta dalam hidangan pertama yang lazat dan asli.
3. Biji rami
Kembali ke sumber sayur-sayuran, biji dan minyak biji rami adalah produk yang mempunyai jumlah asam lemak tertinggi. Sehubungan itu, penyelidikan telah menunjukkan bahawa dalam satu sudu minyak biji rami terdapat 6, 6 gram Omega 3, sementara 30 gram biji tanah memberikan kira-kira 3.2.Namun, makanan ini cukup halus dan, oleh itu, mesti dimakan dalam masa yang singkat jika tidak, ia mengoksidasi. Sedangkan untuk minyak, tidak dapat langsung terkena cahaya atau sumber panas dan tidak digunakan untuk memasak. Ia dipilih untuk membumbui beberapa hidangan mentah atau dalam bentuk suplemen makanan. Sebaliknya, biji rami dimakan digiling dan ditambah dengan banyak resipi, dari yoghurt pagi hingga campuran roti, roti dan kek.
Seperti yang kita sebutkan di awal, kebanyakan biji minyak mengandung Omega 3. Setelah biji rami, kita dapati biji chia, rami, bunga matahari dan labu.
4. ikan kembung
Ikan salmon bukan satu-satunya ikan berminyak yang menyukai pengambilan Omega 3. Varieti lain yang sama berlaku adalah ikan tenggiri. Biasanya, sebagai sebahagian daripada diet pelangsingan, makarel lebih disukai kerana mempunyai kalori lebih sedikit daripada ikan tenggiri. Ia juga tinggi protein dan berkhasiat tinggi. Sebenarnya, dalam 100 gram terdapat 1.4 asid docosahexaenoic dan mengandungi banyak vitamin, seperti vitamin D dan B12. Kami menjumpai ikan tenggiri dalam banyak resipi, dari yang paling tradisional hingga yang paling inovatif, dan sangat dihargai juga kerana harganya yang rendah.
Ikan salmon dan makarel bukanlah satu-satunya ikan yang kaya dengan Omega 3. Cod juga tidak boleh dilupakan, terutama dalam bentuk minyak hati, ikan todak, sardin, ikan tuna dan ikan bilis.
5. Alga
Berkat pengenalan resipi oriental ke dalam makanan kami, hari ini kami mengetahui makanan yang sangat bermanfaat seperti rumput laut. Kami menemui pelbagai jenis di pasaran, dari wakame hingga spirulina dan nori, beberapa di antaranya dianggap sebagai alternatif yang sah untuk daging.
Selepas minyak dan biji rami dan buah kering, alga adalah sumber tumbuhan penting Omega 3 dan sangat baik untuk jantung dan arteri. Bergantung pada jenisnya, kita boleh memakannya dalam salad atau menggunakannya sebagai ramuan utama dalam sup, makanan pembuka selera dan hidangan utama.
Selain memberi kita semua khasiat bermanfaat Omega 3, alga juga merupakan salah satu makanan detoksifikasi yang terbaik.Atas sebab ini, mereka sering dijumpai dan dicampur dalam smoothie detoks yang mengejutkan.
6. Soya
Untuk beberapa waktu sekarang, kekacang telah diketahui sebagai pengganti daging yang sah, tetapi tidak semuanya berguna jika anda mencari sumber sayuran Omega 3. Kacang, kacang polong, lentil dan sejenisnya mengandung sedikit dan sangat rendah kadar. Satu-satunya makanan yang terkecuali adalah kedelai. Adalah baik untuk mengetahui bahawa bentuk yang disyorkan untuk memperoleh sejumlah besar asid lemak penting adalah kacang. Ini kerana turunan soya, seperti tauhu, susu dan yogurt, mempunyai peratusan Untuk memakan kacang soya terdapat beberapa pilihan: mereka boleh dihidangkan rebus, sebagai lauk yang ditarik ke dalam kuali atau digabungkan dengan salad yang lazat.
7. Kuman gandum
Tidak semua orang mengetahuinya, tetapi kuman gandum, juga disebut "otot", adalah bahagian asas dari benih dari mana tanaman gandum dilahirkan dan tumbuh. Ciri khasiatnya yang mengejutkan hanya ditemui dalam beberapa tahun kebelakangan ini dan, selain pelbagai garam mineral, "Omega 3 berkepekatan tinggi telah dijumpai. Makanan ini sangat kaya dengan asid linolenik alfa dan bertindak untuk kesihatan kedua-dua jantung kesejahteraan kulit dan rambut.
Anda boleh menemui serpihan kuman gandum yang boleh ditambahkan ke dalam susu dan yogurt semasa sarapan. Sebagai alternatif, banyak yang menggunakannya sebagai ramuan dalam sup dan kaldu, sebagai pengganti roti atau nasi.