5 ubat untuk membantu anda tidur dalam kuarantin
Bagi banyak orang, karantina secara dramatik merosot kualiti tidur. Pemikiran, kebimbangan, irama yang tidak teratur, semua ini dan banyak lagi dapat mengubah jiwa anda dengan ketara dan risikonya adalah menghabiskan sepanjang malam dalam keadaan tidak selesa. Tanpa semestinya terpaksa menggunakan anxiolytics, berikut adalah 5 kaedah untuk mengatasi masalah tersebut dengan cara semula jadi dan, semoga, menyelesaikannya!
1. Irama biasa
Untuk mengelakkan karantina mengganggu kita lebih jauh, marilah kita komited untuk menjaga keteraturan tertentu sekurang-kurangnya dalam jadual waktu. Apakah Anda terbiasa tidur dan bangun pada waktu tertentu sebelum wabak? Baiklah, teruskan melakukannya. Mengekalkan kemiripan rutin walaupun dalam karantina akan membantu anda menemukan keseimbangan, melindungi anda dari risiko terjerumus ke "jet lag" di rumah. Oleh itu, mari kita jelas, tidak ada malam menonton siri TV kegemaran anda!
Lihat juga
2. Aktiviti fizikal
Adakah gim ditutup? Tiada masalah. Rumah anda boleh diubah menjadi pusat sukan peribadi dan super berfungsi. Anda boleh melakukan aktiviti fizikal dengan penuh keintiman, tanpa harus berjuang hingga mati untuk memenangi tempat anda di satu-satunya treadmill percuma. Internet penuh dengan tutorial dengan senaman yang paling pelbagai, lihat di sana sini untuk mencari yang paling sesuai dengan anda. Mengabdikan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal 3 hari seminggu adalah kebiasaan sihat yang dapat membawa manfaat bukan hanya pada sosok anda, tetapi juga untuk kualiti tidur. Sebenarnya, sukan akan meletihkan badan anda, membolehkan anda tidur nyenyak sebaik sahaja anda menyentuh bantal. Masa terbaik untuk melatih? Pagi! Sebenarnya, satu kajian yang diterbitkan di Perpustakaan Perubatan Nasional di Amerika Syarikat mendedahkan bahawa melakukan sukan pada awal pagi bukan hanya memberikan tenaga yang diperlukan untuk menghadapi siang hari, tetapi juga menyebabkan penurunan tekanan darah pada waktu malam, membuat kita segera berasa lebih santai.
3. Makanan seimbang
Diet memainkan peranan penting dalam pengurusan tidur. Akibat dari kebiasaan makan yang buruk boleh mempengaruhi kualiti tidur kita, dan juga kesihatan fizikal kita. Untuk tertidur lebih cepat, elakkan penggunaan perangsang yang berlebihan seperti kopi dan minuman bergula / bertenaga, terutamanya selepas jam 2 petang, apabila sistem saraf tidak lagi dapat menyerapnya dan anda akan menghabiskan malam tanpa tidur dalam keadaan hiperaktif. Melangkau makan malam juga bukan penyelesaian yang sesuai. Sebaliknya, pilih makanan ringan tetapi berkanji yang akan membuat anda merasa kenyang tanpa menggunakan makanan ringan pada waktu malam. Makanan berdasarkan karbohidrat indeks glisemik rendah seperti roti gandum, biji-bijian (bulgur, beras perang, quinoa, soba), pasta al dente, kekacang, sayur-sayuran dan buah segar, adalah pilihan terbaik untuk membantu anda tidur.
4. Tiada alat teknologi
Satu atau dua jam sebelum tidur, lakukan gerakan yang melampau: putuskan sambungan dari mana-mana peranti teknologi. Jauhkan tablet, telefon pintar dan komputer dari mata anda. Skrin ini, memproyeksikan cahaya biru yang kuat, sangat berbahaya kerana menghalang pengeluaran melatonin, hormon yang bertanggungjawab mengatur keseimbangan antara tidur dan terjaga. Oleh itu, apabila anda menghampiri tempat tidur anda, elakkan menghabiskan banyak masa untuk menggegarkan rumah Instagram anda atau menghantar SMS sehingga larut malam. Dalam kes ini, tertidur boleh menanggung banyak usaha dan tidur anda mungkin akan terganggu, tidak jarang, dengan kebangkitan yang menjengkelkan. Nasihat? Beri diri anda untuk membaca buku yang bagus!
5. Latihan pernafasan
Teknik pernafasan yang dirancang oleh pelajar PhD Harvard, Andrew Weil dapat menandakan titik tolak pasti dalam rutin tidur anda. Melakukan senaman pernafasan adalah mujarab untuk kualiti tidur anda! Kaedah Weil "4-7-8" akan membantu anda tidur dalam masa kurang dari satu minit. Berikut adalah panduan ringkas bagaimana melakukannya:
- Duduk lurus, membiarkan kaki anda menyentuh tanah
- Lekatkan lidah ke bumbung mulut, di belakang gigi
- Mulakan dengan menghembuskan udara ke paru-paru anda
- Tarik nafas perlahan-lahan dengan mulut ditutup dan hitung hingga 4
- Tahan nafas anda untuk hitungan 7
- Akhirnya, hembuskan nafas melalui mulut anda dengan jumlah 8
Ulangi latihan sederhana ini tiga kali berturut-turut dua kali sehari. Sudah tentu, teknik ini tidak berkesan dan tidak berfungsi pada percubaan pertama. Anda perlu bersabar dan menunggu antara 4 hingga 6 minggu untuk melihat hasil yang ketara.