Apa yang perlu dimakan semasa mengandung agar tidak menambah berat badan terlalu banyak?
Semasa memikirkan langkah, beberapa ibu masa depan mula berkeringat ... Namun kenaikan berat badan semasa kehamilan adalah fisiologi dan kita tidak boleh panik. Tetapi untuk memastikan kenaikan berat badan ini tidak berlebihan, kami meminta kepada pakar pemakanan untuk memberi kami nasihat praktikal mengenai apa yang harus dimakan ketika hamil dan untuk menjelaskan mengapa sukar untuk mengehadkan berat badan yang tidak diingini ketika hamil. Berikut adalah 8 petua untuk menjalani kehamilan dengan tenang, tanpa berat badan menjadi obsesi.
1) Mengapa anda gemuk semasa mengandung?
Dikatakan bahawa rata-rata dan bayi yang baru lahir beratnya rata-rata 3.5 kg. Tetapi kemudian, mengapa dia menjadi gemuk?
Ini kerana badan bersiap untuk kelahiran. Di sinilah paun terkumpul dalam 9 bulan:
Peningkatan jumlah payudara: 0.5 kg
Darah: 1.5 kg
Baru Lahir: 3.5 kg
Plasenta: 0.6 kg
Cecair amniotik: 1 kg
Rahim: 1 kg
Stok lemak: 3 kg
Cecair ibu: 1.5 kg
Berat keseluruhan berat 12.5 kg.
Pound yang diambil pada awal kehamilan terutama digunakan oleh ibu (cecair ketuban, plasenta, rahim, isipadu darah ...).
Lama kelamaan, kenaikan berat badan menyumbang kepada pertumbuhan janin.
Selalunya seorang wanita hamil bertambah berat badan terutama antara minggu ketujuh belas dan dua puluh lapan. DAN
Oleh itu, adalah normal untuk menambah 2-3 kilo sebulan dalam tempoh tersebut, terutamanya jika anda mungil.
Lihat juga
Untuk memenuhi keperluannya, tubuh wanita hamil mematuhi metabolisme yang berbeza. Sebilangan wanita hamil cenderung menyimpan apa yang biasanya mereka hilangkan. Pengaturan gula berbeza: tahap gula meningkat lebih cepat dan tubuh bertindak balas dengan membuat lebih banyak insulin. Kita tidak boleh lupa bahawa tubuh cenderung menyimpannya untuk mempunyai persediaan untuk penyusuan.
2) Berapakah kenaikan berat badan yang ideal semasa mengandung?
Peningkatan berat badan semasa kehamilan sangat berbeza antara satu wanita dengan wanita lain, dan bahkan dari satu kehamilan ke kehamilan yang lain bagi wanita yang sama, jelas Dr. Zermati.
Rata-rata, kenaikan berat badan berkisar antara 9 hingga 13 kg, tetapi wanita yang lebih kering dapat menambah berat badan hingga 18 kg tanpa masalah untuk bayi yang baru lahir atau berat badan mereka di masa depan. Wanita lain, yang lebih bulat, menambah berat badan, tetapi mereka merasa lebih sukar cari garis, jadi tidak ada peraturan yang tepat, jelas Dr. Zermati.
Berat mesti dikawal terutama jika berat badan berlebihan dan oleh itu BMI (Body Mass Index) sudah tinggi sebelum kehamilan. Ia bukan hanya masalah kosmetik, tetapi juga masalah kesihatan ibu dan bayi. Masalah berat badan menyebabkan tekanan darah tinggi, diabetes semasa kehamilan dan kelahiran yang lebih sukar.
Pengiraan BMI (sebelum kehamilan) dilakukan seperti berikut: berat sebelum kehamilan (dalam kg) / tinggi (dalam meter) kuasa dua.
Nasihat dr. Jacques Fricker, bergantung kepada BMI anda:
Anda kurus: anda harus menambah berat badan 12.5-18 kg
Anda mempunyai berat badan yang normal: berat badan anda harus 11,5-16 kg
Anda mempunyai berat badan berlebihan - berat badan anda harus 7-11.5 kg
Anda gemuk: berat badan anda harus 6-10 kg
Walau bagaimanapun, walaupun anda berlebihan berat badan, tidak digalakkan untuk menjalani diet semasa kehamilan. Ini akan menjadi "peluang untuk menyedari kesilapan diet seseorang dan mencari makanan yang lebih seimbang", dengan bantuan pakar.
3) Saya telah memperoleh lebih banyak kilo daripada yang dijangkakan: adakah saya perlu bimbang?
Hentikan "kewajiban garis semasa kehamilan! Bagi Dr. Jean-Philippe Zermati, pakar pemakanan, tidak ada kenaikan berat badan yang ideal semasa kehamilan. Peningkatan berat badan sangat berubah dari satu wanita ke wanita lain dan nasihat panduan tertentu hanya menimbulkan kegelisahan yang tidak perlu. Kata laluan tunggal: jangan panik. The dr. Zermati menerangkan mengapa:
- Sebilangan besar wanita kehilangan berat badan yang mereka peroleh semasa mengandung. Statistik dari pakar sakit puan menunjukkan bahawa, rata-rata, seorang wanita menyimpan berat badan tidak lebih dari 1.5 kg berbanding dengan berat badan awal. Hanya 15% yang mengumpulkan berat badan berlebihan lebih dari 5 kg satu tahun setelah melahirkan.
- Adalah mustahil untuk meramalkan sama ada seorang wanita hamil akan mendapat berat atau beberapa kilogram. Sebilangan wanita, yang biasanya memperhatikan angka tersebut, akan kehilangan kawalan pemakanan mereka semasa hamil dan akan mengumpulkan beberapa kilo, sementara yang lain akan mengalami perubahan tubuh mereka dengan cara yang lebih damai.
- Hormon yang berkaitan dengan kehamilan meningkatkan selera makan. Selalunya seorang wanita hamil mula makan lebih banyak walaupun tanpa menyedarinya. Dan "peningkatan pengambilan makanan boleh" terbukti tidak sesuai.
- Pengekalan air sering menghasilkan "peningkatan yang luar biasa dalam kurva berat badan sekitar 7-8 bulan. Tetapi beberapa kilogram terakhir mudah hilang setelah melahirkan."
- Juga sukar untuk meramalkan berapa lama masa yang diperlukan untuk mencari talian. Sebilangan wanita sukar kehilangan beberapa kilo terkumpul semasa kehamilan, yang lain kehilangan 20 dengan mudah dalam 9 bulan. Walau apa pun, dr. Zermati menasihatkan agar tidak takut. Terlalu sabar dapat mengubah keperluan sebenar.
4) Mengandung, adakah anda perlu makan untuk dua orang?
Kami tidak akan mengulanginya cukup: ini bukan mengenai makan dua kali lebih banyak semasa kehamilan tetapi tentang makan dua kali lebih banyak, iaitu dengan mengamalkan diet seimbang. Tubuh setiap wanita bertindak balas secara berbeza terhadap kehamilan.
Sebilangan wanita menambah berat badan hanya 9 kg, yang lain mengumpulkan banyak kilo tetapi kehilangan segalanya setelah melahirkan, yang lain masih menghadapi masalah pengekalan air. Apa pun perbezaannya, Dr. Fricker menyoroti faktor-faktor tertentu yang akan mendorong kenaikan berat badan:
Bagaimanapun, ini bukan masalah menjalani diet selama kehamilan tetapi memeriksa kualiti diet (dan kuantiti) dan mendengar keperluan seseorang.
5) Bagaimana saya tahu jika diet saya seimbang?
The dr. Fricker menunjukkan kepada anda beberapa contoh pemakanan yang membolehkan anda memakan semua yang anda dan bayi anda perlukan sambil mengelakkan kekurangan.
Sarapan pagi (atau pada waktu pagi jika anda tidak mempunyai selera makan ketika anda bangun)
- Minuman panas - produk tenusu - 2 keping roti gandum atau bijirin atau serbuk bijirin rendah gula (serpihan oat, muesli ...) - 1 sudu teh madu - sebiji buah
Unsur-unsur yang harus dielakkan: bijirin yang terlalu manis, makanan ringan, susu keseluruhan, produk tenusu yang berlebihan berlemak ...
Makan tengah hari
- 100 g ikan, daging (tidak terlalu gemuk) atau dua telur - dua keping roti atau sebahagian makanan berkanji - satu sudu minyak - sayur sesuka hati (dimasak, mentah atau dalam bentuk sup) - buah
Makanan yang harus dielakkan: hidangan dalam sos yang sukar dicerna, minuman beralkohol ...
Asas adalah pengambilan asid folik melalui sayur-sayuran dan makanan tambahan.
Idea makanan ringan
- Buah, yogurt rendah lemak dengan dua keping roti gandum dan satu sendok teh madu atau buah, yogurt rendah lemak dan dua atau tiga biskut kaya gandum.
Makanan yang harus dielakkan: gula-gula, ais krim, makanan ringan ...
6) Bagaimana cara menukar menu?
Dr. Bismuth, pakar pemakanan, mengesyorkan kesetaraan berikut, untuk memenuhi semua keperluan anda tanpa berlebihan.
Protein: 1-2 hidangan sehari
175 g ikan tanpa lemak = 125 g daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda) = 85 g ayam, daging sapi muda, daging lembu, daging babi = 3 keping ham dimasak yang bagus = 125 g ikan berlemak = 100 g ikan kalengan = 2 telur
Untuk mengelakkan: kulit dan lemak daging, menggoreng.
Karbohidrat: 1-2 hidangan sehari (bergantung kepada kenaikan berat badan)
3 kentang sederhana = 3 sudu kentang tumbuk 6 sudu besar pasta, pulsa atau jagung = 1 tin kacang polong = 5 sudu besar serpih oat
Elakkan: sos berminyak dan sukar dicerna
Sayur-sayuran: 2 hidangan sehari
Atas kehendak: artichoke, aubergines, asparagus, broccoli, jamur, timun, saderi, kubis, wortel, salad, bayam, adas, lada, labu, daun bawang, tomato ...
Buah: 2 buah sehari
1 pisang = 3 biji kurma = 1 gelas jus buah = 1 salad buah tanpa gula = 80 g anggur (10-15 buah beri) = 2 buah kiwi = 2 mandarin = 1 oren = 1 epal = 1 pir = 150 g nanas
Lipid 2 hidangan sehari
1 sudu minyak, mentega atau marjerin = 2 sudu teh krim memasak = 4 sudu teh krim ringan = 1 sudu teh mayonis
Produk tenusu 2 hidangan sehari
1 yaourt = 25 g keju = 200 ml susu skim = 100 g mozzarella = 2 keju
Elakkan: keju yang sangat berlemak seperti emmental.
Inilah buku resipi yang sesuai untuk menunggu!
7) Adakah gula harus dielakkan semasa mengandung?
Seperti yang dijelaskan oleh dr. Zermati, selain makanan berbahaya semasa mengandung, tidak ada makanan yang harus dihilangkan.
Walau bagaimanapun, pengambilan gula cepat (gula-gula, jem, gula-gula ...) boleh menyebabkan krisis hipoglikemik. Sebenarnya, bukannya memberi tenaga, gula cepat meningkatkan kadar insulin menyebabkan, satu atau dua jam kemudian, krisis hipoglikemik. Hasilnya: anda masih lapar dan makan lagi.
Nasihat dr. Bismuth: berhati-hati ketika sarapan, mengelakkan gula cepat yang terdapat dalam jem, nutella atau bijirin yang terlalu manis. Sebaiknya makan roti gandum atau bijirin, atau oatmeal.
Sekiranya anda berlebihan berat badan, hadkan jumlah buah hingga dua buah sehari.
Sekiranya berat badan anda meningkat terlalu banyak, anda hanya menyerah pada godaan seminggu sekali.
8) Untuk tidak menambah berat badan, adakah saya harus melepaskan dosa-dosa kerakusan?
Mengandung, anda mempunyai keinginan baru dan sukar untuk menahan keinginan untuk menggigit.
Semua ini normal dan pelbagai fenomena campur tangan dalam pembentukan sensasi makanan baru ini.
- Doktor belum dapat menjelaskan dengan jelas tentang "keinginan" atau keperluan wanita hamil. Hormon mempunyai sebab yang tidak diketahui akal!
- Kehamilan mengubah tabiat. Walaupun seorang wanita terbiasa dengan berat badan yang sihat dan oleh itu untuk makan mengikut keperluannya, setelah hamil dia dapat kehilangan selera makan dan sensasi makannya.
- Kehamilan melibatkan emosi baru yang kadang-kadang menentukan refleks makanan baru. Ibu hamil, kerana kegembiraan, kegelisahan atau bahkan euforia, akan cenderung makan lebih banyak atau sebaliknya, jelas Dr. Zermati.
- Mual, keletihan ... adalah faktor yang sukar untuk mengenal pasti sensasi makanan.
Memang benar bahawa tubuh wanita hamil kurang tahan terhadap berlebihan dan cenderung menyimpan. Tetapi itu bukan alasan yang baik untuk takut makan selama 9 bulan! Tetapi cuba bersikap wajar: jika suatu hari anda memakan sepinggan kentang goreng, keesokan harinya makan makanan yang sihat!
Bahagian pemakanan emosi juga harus diambil kira: sebilangan wanita, yang mengawal berat badan mereka, merasa lebih bebas untuk makan semasa hamil dengan kehamilan. Keadaan kawalan berat badan ini telah dikaji oleh pakar pemakanan: batasan kognitif inilah yang memaksa anda untuk makan, bukan mengikut keperluan sebenar, tetapi mengikut niat untuk mengawalnya. The dr. Zermati meringkaskan: "sekatan kognitif bukan cara makan, tetapi berfikir: seorang wanita makan agar tidak menambah berat badan, mengurangkan jumlah makanan yang dianggap berbahaya, tidak melewatkan makan ... Setelah hamil, perlu berubah, sensasi makanan baru berpengalaman, dan di atas semua kita merasa kurang terkawal: secara tidak sedar kita mengenakan lebih sedikit peraturan ".
