Latihan memanaskan badan: beberapa langkah mudah untuk menyiapkan badan anda untuk latihan
Latihan memanaskan badan adalah kaedah terbaik untuk memulakan senaman anda! Ringkas, pantas tetapi sangat berguna untuk menyiapkan badan anda dari kaki, lengan dan perut, untuk sukan atau usaha yang kompetitif. Sekiranya, di sisi lain, keperluan anda adalah meningkatkan nada, menonton video ini dan menemui latihan yoga yang paling sesuai untuk membentuk semula otot-otot badan anda, ini sangat menyeronokkan. Latihan yang baik dan penglihatan yang baik! Dan satu, dan dua, dan tiga!
Latihan memanaskan badan sebelum latihan di gim dan semasa anda bersenam
Memanaskan otot adalah fasa asas, yang tidak boleh diremehkan untuk keselamatan mereka yang bersenam.
Mereka yang melakukan sukan, berkat pemanasan, meningkatkan prestasi mereka, menumpukan perhatian pada usaha yang harus dilakukan dan melindungi diri dari sebarang kecederaan. Selanjutnya, dia bersedia secara fizikal, tetapi juga secara psikologi untuk menghadapi senaman serius yang melibatkan otot-otot lengan, kaki, punggung, punggung, pendeknya, seluruh tubuh. Ahli fizik semestinya perlu membiasakan diri dengan parameter pergerakan dan persekitaran. Sebelum latihan sebenar, adalah penting untuk menyesuaikan diri dengan suhu, ketinggian, kelembapan, mempersiapkan jantung, paru-paru, sendi dan otot untuk melakukan aktiviti fizikal, melakukan latihan persediaan asas, yang semakin diperlukan, terutama dengan berlalunya tahun. Tubuh dan minda, melalui latihan pemanasan otot, mempersiapkan diri untuk menghadapi aktiviti sukan dengan cara yang terbaik.
Latihan Pemanasan: Manfaat Memanaskan dan Cara Bintang Melatih
Latihan pemanasan digunakan oleh ahli sukan untuk mengerjakan dirinya sendiri untuk meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, memandangkan keletihan yang lebih besar. Irama jantung memecut secara beransur-ansur semasa pemanasan sehingga siap untuk melakukan aktiviti sukan.
Peningkatan suhu badan dari plus atau minus 36 ° hingga 38 ° - 39 ° meningkatkan fungsi otot dan menjadikan tendon lebih anjal. Pemanasan, selain secara bertahap meningkatkan denyut jantung, menyebabkan lebih banyak darah dan oksigen sampai ke otot, yang membuat pergerakan memperoleh kecepatan dan kelancaran. Lebih banyak cecair sinovial menyuburkan tulang rawan sendi, mengelakkan kerosakan geseran daripada kekurangan pelinciran, seperti pada gear yang tidak cukup minyak. Mereka yang melakukan pemanasan secara optimum dapat melakukan sukan tanpa mengalami keletihan, dengan hasil yang lebih besar dan dengan sakit otot yang lebih sedikit daripada mereka yang mula berlatih sejuk.
Latihan memanaskan badan: bagaimana melakukan setiap latihan khusus untuk kaki dan lengan
Apabila suhu luaran berada di bawah 12 °, anda mesti menutup otot-otot yang harus bekerja dengan pakaian yang sesuai untuk melindunginya dari sejuk dan memanaskan badan untuk menaikkan suhu badan, baik jika anda bersenam di gim, baik jika anda melakukannya di luar rumah. "terbuka. Ketika musim panas, anda tidak boleh panas di bawah sinar matahari untuk mengelakkan risiko panas, demam, sengatan matahari.Anda mesti banyak minum untuk mengelakkan dehidrasi. Sebaliknya, jika hujan, penggunaan K-wai membantu anda untuk tidak kehilangan haba badan yang diperoleh dengan pemanasan. Sekiranya anda melakukan latihan pemanasan pada waktu subuh, lebih baik anda memanjangkannya untuk masa yang lebih lama. Sekiranya anda berlari sebelum pemanasan, anda akan mencapai suhu badan yang mencukupi terlebih dahulu. Latihan memanaskan badan ini boleh dilakukan pada usia berapa pun. Yang penting adalah menyesuaikan jangka masa dan intensiti usaha mengikut keadaan kesihatan, kebiasaan latihan dan usia. Sekiranya anda sedikit lebih tua, lebih baik memanaskan badan lebih lama, tetapi kurang sengit.
© GettyImages-
Latihan pemanasan umum dan khusus
Dengan latihan pemanasan umum, kita bermaksud aktiviti fizikal dari berjalan ke berjalan, basikal pegun atau mesin mendayung, selama kira-kira sepuluh minit untuk menaikkan suhu badan, diikuti dengan pemanasan dalam gerakan seperti jongkok. Pemanasan khusus, sebaliknya, memberi tumpuan kepada pergerakan yang sesuai dengan aktiviti fizikal yang akan dilakukan kemudian, berdasarkan latihan yang dilakukan mengikut bahagian badan yang anda mahu lakukan dengan latihan dan juga sukan mana yang ingin anda praktikkan selepas persiapan. Latihan pemanasan otot banyak dan berbeza-beza; banyak dari mereka tidak memenatkan, usaha itu sederhana. Walau bagaimanapun, harus dikatakan bahawa walaupun dengan intensiti yang lebih rendah masih penting untuk meningkatkan prestasi dalam sukan. Latihan memanaskan badan ini berusaha secara beransur-ansur pada otot untuk mengelakkan kontraksi atau kecederaan yang menyakitkan. Pemanasan profesional melibatkan fasa latihan pada sendi dan fasa aktiviti aerobik. Pemanasan khusus, sebaliknya, merangkumi pergerakan khusus untuk bahagian badan yang akan dilatih dan untuk aktiviti sukan yang ingin anda latih. Contohnya, putar leher anda, buka dan tutup lengan anda, putar batang tubuh anda ke kiri dan kanan, putar lengan anda ke belakang dan ke belakang, putar batang badan anda dalam bulatan, putar kaki anda, jack langkah, dan tendangan sisi kanan dan kiri. Dengan melakukan senaman yang lebih kuat, pada mulanya anda akan mula berkeringat dan menarik nafas. Tetapi itu semua soal kebiasaan dan komitmen. Anda boleh melakukan push-up batang kaki lurus, putaran pinggul, sit-up, latihan perut belakang, putaran kedua lengan, putaran lengan bawah, putaran pergelangan tangan. Pemanasan dinamik juga merangkumi pelbagai latihan. Pemanasan sebelum larian termasuk joging lembut, dan pemanasan paha depan, paha belakang, dada, bokong dan betis. Latihan kerusi yang terkenal, pendakian tangga, push up berdiri memberi kesan pemanasan dan memberi nada dan semangat pada paha depan, betis dan tali pinggang. Kami mempunyai senaman kardio (melompat tali) memanaskan kaki dan punggung (jongkok), memanaskan lengan: (tekan Perancis) - memanaskan lengan dan dada (penekan dada). Sebagai putaran adalah baik untuk memulakan dengan tangan, jari dan buku jari, kemudian pergelangan tangan dan siku, bahu dan leher, pelvis dan pinggul, kaki, lutut, pergelangan kaki dan kaki. Kira-kira 5 minit sudah cukup untuk fasa pemanasan aerobik, yang merangkumi joging, lompat tali, dan aktiviti lain yang meningkatkan degupan jantung anda. .
Serat otot mesti elastik dengan pemanasan, jika tidak, otot tidak boleh diregangkan dan diregangkan dengan keselamatan maksimum. Pemanasan otot mampu mengaktifkannya, merangsang peredaran darah dan merehatkan minda.
