Ujian baju renang: 3 latihan lakukan sendiri untuk segera kembali sihat
Ujian baju renang semakin hampir, seperti musim panas, dan untuk kembali bugar, nasihatnya adalah selalu menggabungkan latihan dengan diet seimbang. Bagi latihan, titik permulaan, terutamanya jika anda mempunyai lebih banyak masa dan anda mencari program yang lengkap, adalah melakukan latihan khusus untuk setiap bahagian kritikal badan, terutama yang terdedah di pantai pada musim panas. Sekiranya masalah utama anda adalah perut, anda boleh melakukan latihan untuk perut, untuk mencapai perut rata yang dicemburui.
Sekiranya, di sisi lain, anda ingin menumpukan pada paha anda untuk melangsingkannya, anda mempunyai banyak pilihan sukan tradisional seperti berenang atau berjoging dan melakukan latihan di rumah, seperti squat dinding atau lunges. Walau bagaimanapun, jika ada jenis latihan, kami mengesyorkan agar Anda mengikuti diet yang seimbang, agar tidak membuat usaha sukan Anda sia-sia. Diet metabolisme super, misalnya, dirancang untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dengan memakan makanan yang mempercepat metabolisme dan membantu anda membakar lemak.
Titik kritikal lain pada masa ujian kostum adalah pantat. Sekiranya anda merasa sangat tidak selamat pada bahagian badan ini, sebelum meneruskan latihan 3 lakukan sendiri dengan segera, kami mengesyorkan latihan yang ditunjukkan untuk mengencangkan punggung dalam masa yang singkat. Secara amnya, jika anda memerlukan yang lengkap program sebaliknya dan pantas, yang melibatkan semua bahagian badan agar langsing dan dikencangkan, kami mengesyorkan HIIT, High Interensity Interval Training berdasarkan penggantian antara latihan intensif dan latihan yang kurang sengit dalam selang waktu.
Ujian pakaian renang: senaman dan diet yang harus diikuti
Untuk lulus ujian kostum terdapat banyak program dan teori latihan yang berbeza, tetapi semuanya bertemu dua perkara: makan sihat dan bersenam. Ini juga merupakan asas program pelatih Kayla Itsines, dari Australia, yang menawarkan program selama 12 minggu. Walau bagaimanapun, sumbangan penting Kayla adalah dalam perjalanan untuk melihat kostum yang sesuai: anda harus merasa selesa di badan anda, itu saja. Hapuskan konsep "kurus" dan "gemuk", dan fokus untuk sihat dan sihat. Ketahui semua dalam video ini!
Lakukan sendiri latihan: mana dan berapa yang perlu dilakukan?
Selain menjaga bahagian tubuh masing-masing dengan senaman yang disasarkan, anda mungkin berada dalam situasi ingin kehilangan berat badan dan akibatnya tegang dan menjadi lebih segar. Dalam kes ini, laluannya berbeza bergantung pada jumlah kilo yang ingin anda buang. Sekiranya anda harus kehilangan 2 hingga 5 kilogram, selain memperhatikan diet anda, anda perlu melakukan latihan aerobik yang digabungkan dengan latihan untuk meningkatkan nada. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan lebih dari 5 kilogram, anda harus melakukan latihan aerobik dengan diet yang disasarkan, yang dirancang oleh pakar diet atau pakar pemakanan. Mereka yang bertuah yang hanya perlu menurunkan 1 atau 2 kilogram, dan oleh itu memerlukan sedikit masa untuk kembali sihat, dapat melakukan salah satu daripada 3 latihan di bawah ini, sekurang-kurangnya dua kali seminggu. mereka yang perlu kehilangan lebih banyak kilo., jumlah latihan setiap minggu meningkat. Sekiranya anda perlu kehilangan 2 hingga 5 kilo, pilih salah satu dari 3 latihan di bawah ini dan lakukan 3 atau 4 kali seminggu. Anda juga boleh mengganti latihan ini , kerana semuanya aerobik, berbeza-beza juga dan mengelakkan bosan. Sekiranya anda terpaksa menurunkan berat badan lebih dari 5 kilogram, anda harus melakukan salah satu latihan ini, atau bergantian di antara mereka, 4 kali seminggu. Sepertinya program yang sangat sukar , tetapi setelah anda memulakan dan melihat hasil pertama anda akan merasa digalakkan untuk terus menerus, apatah lagi anda akan berasa lebih sihat mengenai badan anda!
Mari lihat 3 latihan aerobik untuk dilakukan. Anda boleh memilih satu atau menggantinya jika anda mahu. Ingatlah bahawa latihan toning juga harus dilakukan, bersama dengan latihan yang dijelaskan di bawah.
1. Kurangkan berat badan dengan basikal
Sekiranya berbasikal adalah minat anda, berikut adalah latihan yang boleh dilakukan sepenuhnya di pelana: basikal, basikal senaman, basikal berputar, tidak menjadi masalah, asalkan ia menggunakan dua roda. Berikut adalah latihan yang harus dilakukan dan minit yang perlu dikhaskan untuk setiap latihan, dengan monitor denyut jantung di tangan.
15 min. pemanasan menjadikan degupan jantung menjadi 65%
5 minit. menanjak (sekiranya basikal latihan atau putaran berputar meningkatkan daya tahan) dengan degupan jantung 70%
2 min ½ pemulihan (jika anda menggunakan basikal di luar rumah anda boleh turun dari tempat anda naik)
5 minit. dataran rendah, menjadikan frekuensi menjadi 75%
2 min ½ pemulihan
5 minit. pendakian menjadikan frekuensi menjadi "80%
2 min ½ pemulihan
5 minit. di dataran menjadikan frekuensi menjadi "80%
15 min. untuk menyejukkan dengan menjadikan frekuensi menjadi 60%
Sedikit regangan hingga selesai
Semasa anda maju sepanjang minggu, anda akan dapat meningkatkan senaman aerobik anda secara beransur-ansur.
2. Singkirkan pound tambahan dengan berlari
Bagi mereka yang gemar berlari di sini adalah senaman yang betul:
10 min. pemanasan menjadikan frekuensi menjadi 65%
4 min. meningkatkan kelajuan berjalan, menjadikan frekuensi menjadi 70%
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
4 min. meningkatkan kelajuan berjalan, menjadikan frekuensi menjadi 77%
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
4 min. meningkatkan kelajuan strok, dengan frekuensi 80%
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
1 minit. berjalan pantas-pantas (frekuensi 85%)
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
1 minit. berjalan pantas-pantas (frekuensi 85%)
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
Larian pantas-cepat 1 minit (frekuensi 85%)
2 min Pemulihan ½ (kekerapan 65%)
1 minit. berjalan pantas-pantas (frekuensi 85%)
15 min. untuk menyejukkan dengan kekerapan 60%
Sedikit regangan hingga selesai
Sebagai alternatif, ia juga boleh dilakukan semasa berjalan dengan memanfaatkan kelajuan dan amplitud langkah yang lebih besar.
3. Cara menurunkan berat badan dengan melompat tali
Melangkau sering diremehkan, tetapi ini adalah senaman aerobik yang hebat. Berikut adalah latihan yang betul untuk dilakukan dengan tali:
10 bt. pemanasan menjadikan degupan jantung menjadi 65%
4 min. meningkatkan kelajuan lompatan, dengan frekuensi pada 70%
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
4 min. meningkatkan kelajuan lompatan, dengan frekuensi pada 77%
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
4 min. meningkatkan kelajuan lompatan, dengan frekuensi 80%
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
1 minit. lompat cepat-pantas (frekuensi 85%)
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
1 minit. lompat cepat-pantas (frekuensi 85%)
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
1 minit. lompat cepat-pantas (frekuensi 85%)
Pemulihan 2 min.½ (frekuensi 65%)
1 minit. lompat cepat-pantas (frekuensi 85%)
15 min. untuk menyejukkan dengan kekerapan 60%
Sedikit regangan hingga selesai
Seperti yang kami katakan, selain latihan, untuk berjaya dalam ujian kostum, Anda juga memerlukan diet, atau "diet seimbang". Anda boleh mulakan dengan mengetahui makanan mana yang sesuai untuk mengempiskan perut dan dalam keadaan lebih baik ...
