Sukan selama 15 minit sehari: latihan yang perlu dilakukan di rumah
Dalam kehidupan seharian yang sibuk, kadang-kadang kita lupa betapa pentingnya melakukan aktiviti fizikal.Sebenarnya, sukan membantu kita bukan sahaja untuk kekal cergas, tetapi juga menjaga kesihatan dan meningkatkan kesihatan diri. Terutama pada musim luruh dan musim sejuk, anda mungkin tidak ingin berlari atau pergi ke gim. Terdapat, bagaimanapun, jalan keluar: Sukan selama 15 minit sehari adalah cara terbaik untuk tidak mengabaikan senaman fizikal dan merasa lebih selesa terhadap diri sendiri!
Program sukan
- Bekerja di satu bahagian badan sehari: abs pada hari Isnin, paha pada hari Selasa ...
- Latihan ini memungkinkan penguatan otot, juga bertindak sebagai anti-tekanan, membantu keseimbangan dan koordinasi pergerakan.
- Pada hujung minggu, lakukan senaman kardio untuk meningkatkan prestasi dan daya tahan jantung anda.
- Dalam 15 minit anda boleh melakukan 3 set setiap latihan, tetapi mereka yang mempunyai masa atau sudah sedikit terlatih dapat melakukan 5 set. Hari Jumaat hanyalah hari regangan.
- Sebelum setiap sesi, ada pemanasan ringan dan selepas melakukan senaman regangan (yang boleh anda pilih dari yang sudah dijadualkan pada hari Jumaat).
Lihat juga
Persiapan
Anda mencipta ruang di sekitar diri anda dan berdiri di hadapan cermin untuk membetulkan kedudukan atau pergerakan anda jika perlu. Yang ideal adalah melakukan senaman dengan perut kosong untuk membakar kalori sebanyak mungkin dan mengelakkan risiko merasakan rasa mual yang meriah. Tidak berbahaya untuk bekerja pada perut kosong sehingga anda melakukan senaman kardio. Pastikan anda minum air di sebelahnya, anda minum sedikit antara satu senaman dengan yang lain sebaik sahaja anda merasakan keperluannya.
Sebaiknya, anda harus menggunakan tikar untuk latihan anda, seperti yang ada di Amazon. Jangan sekali-kali bersenam di tempat tidur, kerana terlalu lembut dan sakit di punggung.
Perlu diketahui: Sekiranya anda hanya mempunyai 15 minit sehari, anda akan berpuas hati dengan jadual ini, sambil menambah latihan kardio pada hujung minggu. Mereka yang mempunyai sedikit masa boleh memilih untuk melakukan sesi peregangan hari Jumaat pada akhir setiap latihan.
Akhirnya, di antara satu set latihan dan yang lain, biarkan 15 saat masa pemulihan dengan 5-6 nafas penuh: menyedut melalui hidung diikuti dengan pernafasan yang panjang dan dalam melalui mulut.
Isnin: abs
Torso mengangkat
Latihan ini berfungsi untuk menguatkan otot rektus abdominis.
Kedudukan permulaan: berbaring, kaki diletakkan di atas kerusi atau tempat tidur supaya lutut diselaraskan dengan punggung untuk mengelakkan masalah belakang. Dengan tangan anda di belakang leher, angkat batang tubuh anda dengan mengarahkan bahu ke arah lutut anda, kemudian turun kembali sambil menarik nafas.
Lakukan 3 set 15 latihan.
Pengukuhan otot melintang
Kedudukan permulaan: pada keempat-empatnya, mulailah dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda dan kemudian gerakkan siku anda di tempat tangan anda. Jaga perut anda dan lurus punggung anda. Kekal dalam kedudukan dengan siku ke hadapan sekurang-kurangnya 15 saat dan ulangi operasi 2 atau 3 kali.
Pengukuhan serong
Kedudukan permulaan: Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan tumit anda dekat dengan punggung anda untuk memastikan punggung anda tegap di atas tanah. Kemudian bawa pergelangan kaki kaki pertama ke lutut, sehingga pembukaannya sepenuhnya. Dengan tangan anda di belakang leher anda, tarik nafas dalam-dalam dan naikkan badan anda dengan memutarnya: arahkan bahu kiri ke arah lutut kanan dan sebaliknya.
3 set 15 latihan kiri, kemudian kanan.
Punggung: penculikan pinggul
Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah, dengan kepala bersandar di lengan bengkok, kami membawa 2 kaki dibengkokkan di depan perut. Kami memanjangkan kaki yang berada di depan kami, kemudian membuat 5 pergerakan kecil ke atas dan ke bawah. latihan tidak boleh jangan bersentuhan dengan tanah atau lutut yang lebih rendah.
3 set 10 kumpulan pergerakan.
Punggung
Kedudukan permulaan: berbaring di atas tanah dengan tumit dekat dengan punggung, punggung diangkat beberapa sentimeter. Pelvis harus dinaikkan sehingga punggung menguncup.
Selasa: penambah paha
Mencangkung
Kedudukan permulaan: sambil duduk di atas kerusi, pinggir tempat duduk akan berada di pertengahan paha: Dengan pergelangan kaki anda sejajar, anda naik ke atas, sambil memeluk lengan anda di hadapan anda untuk mendapatkan keseimbangan anda. Kemudian anda turun lagi, menyentuh kerusi. Anda menghembus nafas semasa anda naik.
3 set 15 setinggan.
Belakang paha
Kedudukan permulaan: berdiri di hadapan kerusi, dia meletakkan sebelah kaki di belakangnya di tempat duduk kerusi. Berpegang pada sokongan untuk menjaga keseimbangan, kaki dilenturkan ke belakang ke arah pantat, menghembus nafas. Semasa melakukan pergerakan, kedua lutut bersebelahan dan perut tertutup rapat.
3 set 20 pergerakan setiap sisi.
Penambah
Kedudukan permulaan: berbaring di sebelah anda, hentakkan satu kaki yang dibengkokkan ke depan dan angkat kaki lurus yang lain.Setelah pergerakan selesai, angkat dan turunkan kaki lurus sehingga menyentuh lantai.
5 set setiap kaki.
Pada akhir sesi ini, lakukan senaman regangan untuk punggung dan belakang bawah. Sekiranya mungkin untuk menyertai juga latihan untuk jarak serviks.
Rabu: bahu belakang / belakang
Latihan lengkap untuk bahagian belakang
Kedudukan permulaan: duduk di atas kerusi, ambil berat dan bawa ke bahagian tengah tulang kering. Kontrak perut anda dan angkat berat di atas kepala anda, tanpa melengkung punggung.
3 set 15 pergerakan.
Pengukuhan punggung yang hebat
Untuk latihan ini, kami mengesyorkan penggunaan dumbbell sekurang-kurangnya 2 kg, yang boleh didapati di Amazon.
Kedudukan permulaan: berdiri, menggunakan berat badan, pastikan tangan anda lurus dan meregangkan ke hadapan. Turunkan lengan hingga ketinggian punggung dan kemudian angkat. Semasa fasa turun, bahu diturunkan sebanyak mungkin untuk membuat bilah bahu berfungsi dengan baik. Anda memberi inspirasi pada diri anda ketika anda bangkit, iaitu semasa usaha.
3 set 15 pergerakan.
Menguatkan otot rhomboid
Untuk latihan ini, anda memerlukan bantuan gelang getah. Sekiranya anda tidak memilikinya, anda boleh mencarinya di Amazon dengan mudah.
Kedudukan permulaan: berdiri, dengan tangan terentang, pegang elastik di hadapan anda dan tarik sehingga menyentuh dada anda. Tarik nafas semasa anda membuka lengan anda.
3 set 15 pergerakan.
Pada akhir sesi ini, lakukan senaman regangan untuk punggung dan punggung bawah. Sekiranya boleh, lakukan kelonggaran otot trapezius yang dijadualkan pada hari Jumaat juga.
Khamis: Trisep perut pinggang
Perut: mengangkat badan
Kedudukan permulaan: berbaring, dengan kaki anda diletakkan di atas kerusi sehingga lutut anda berada di atas punggung anda, bawa tangan anda ke belakang leher anda dan kemudian bawa badan anda ke lutut semasa anda menghirup.
3 set 15 pergerakan.
Latihan untuk menajamkan hidup anda
Untuk melakukan latihan ini, bantu diri anda dengan dua berat atau tongkat.
Kedudukan permulaan: duduk di atas kerusi, hulurkan tangan sambil mengekalkan berat badan. Putar ke kedua belah pihak, cuba diam dengan tangan terentang. Berhati-hati untuk menjaga punggung lurus, batang tubuh anda sedikit bengkok ke hadapan.
Giliran 30 putaran kiri dan kanan.
Otot trisep
Kedudukan permulaan: sambil duduk di atas kerusi, dengan punggung menghadap sandaran belakang, lengan anda diregangkan ke atas kepala, sehingga pergelangan tangan dan siku anda sejajar. Sementara itu, dengan tangan yang lain berat badan tetap stabil dengan mengangkat dan mengangkat lengan.
Anda menyedut semasa lengan anda naik.
Pada akhir sesi ini, lakukan senaman regangan untuk punggung dan punggung bawah.
Jumaat: regangan
Di bawah ini kami tunjukkan semua latihan peregangan yang harus dilakukan pada hari Jumaat dan pada hari-hari lain, selepas sesi latihan. Peregangan adalah mustahak kerana berfungsi untuk meregangkan dan merehatkan otot setelah melakukan senaman fizikal atau bahkan setelah duduk berjam-jam - selalunya dalam keadaan tidak betul.
Kami mencadangkan anda melakukan latihan ini dengan meredupkan cahaya dan dengan muzik latar ... jika anda santai, hasilnya akan lebih baik!
Selanjutnya, adalah penting untuk bernafas dengan baik kerana badan mengambil posisi permulaan.
Panjangkan dengan tangan di hadapan anda, berdiri di atas lutut. Kemudian kembali dengan lancar, vertebra oleh vertebra semasa anda menyedut. Hati-hati agar tidak melengkung leher anda. Ulangi lapan kali.
Petua: Redupkan cahaya, gunakan muzik latar ... jika anda santai, hasilnya akan lebih baik!
Bernafas dengan Baik: - Tarik nafas ketika anda meletakkan badan anda - Nafas secara normal, tetapi bersikeras bernafas untuk jangka masa yang lebih lama sambil mengekalkan postur tubuh.
Peregangan punggung bawah dan belakang paha
Duduk, letakkan tangan kanan di kaki kiri, jangan tarik kaki. Nafas sangat perlahan, untuk meningkatkan kelenturan. Meregangkan paha, betis, lumbar dan punggung yang besar.
Ulangi 3 atau 4 kali, selama kira-kira 15 saat.
Katak itu
Berbaring dengan kaki dibengkokkan dan menjaga berat badan anda ke lantai. Buka peha anda ke sisi, dengan kaki dibengkokkan di lutut dan melebarkan lengan anda. Setelah anda memegang posisi katak, tahan selama 2 minit. Selama ini, kami merasakan semua otot kita: trisep, punggung, punggung. .. tenggelam ke tanah.
Peregangan punggung dan punggung bawah
Duduk, anda menjatuhkan batang tubuh anda dan menggerakkan tangan anda ke tanah sejauh mungkin di depannya, kembali, membuka, meregangkan, meregangkan, kemudian menyedut ke posisi awal.
Lakukan 3 kali.
Lepaskan ketegangan serviks dan rilekskan trapezius
Duduk dengan punggung lurus dan dada terbuka, letakkan tangan di lutut. Bawa telinga ke bahu secara bergantian ke kanan dan kiri. Kadar pernafasan tetap perlahan.
2 kali di setiap sisi, menyimpan 15 saat setiap kali.
Relaksasi paha dan punggung
Berbaring di perut anda, letakkan dahi anda di satu tangan, sambil membengkokkan lengan yang lain untuk meregangkan pergelangan kaki. Cuba bawa tumit ke arah punggung tanpa melepaskan pinggul dari tikar.
Kami mengekalkan postur selama 15 saat. Dilakukan dua kali setiap kaki.
