Bersenam di rumah: senaman terbaik untuk melakukan keselesaan di rumah anda
Pada tahun lalu lebih dari sebelumnya, keadaan tidak selalu memungkinkan kita pergi berlari atau menunggang basikal, tetapi masih boleh memakai pakaian sukan dan bersenam di rumah! Anda mahu duduk di sofa dan menonton jadual anda. TV Kegemaran? Mustahil! Perkara yang paling penting adalah berhati-hati agar tidak cedera dan melakukan latihan dengan betul. Tonton video pendek ini untuk mengelakkan kesilapan dan menyebabkan kerosakan fizikal!
Pilih ruang untuk melakukan latihan anda
Sekiranya anda tinggal di ruang kecil tidak perlu melabur dalam peralatan profesional untuk program sukan anda. Sebaik-baiknya, anda harus mempunyai sedikit ruang untuk membentangkan tikar supaya anda dapat meregangkan tangan dan meregangkan kaki tanpa masalah. Dengan kata lain, berikan ruang untuk diri anda untuk berlatih setiap latihan, meninggalkan ruang yang sesuai untuk badan anda.
Sekiranya anda mempunyai bilik yang besar dan dapat mengatur sudut kecergasan untuk latihan harian anda, semua yang anda perlukan adalah tikar yoga, mungkin beberapa aksesori kecil atau bola gim.
Anda juga boleh mendirikan gim sendiri di rumah, di ruang bawah tanah atau di salah satu bilik tidur. Dalam kes ini, anda boleh menaiki basikal latihan dan meletakkannya di depan TV untuk mengayuh di hadapan pelajaran dalam talian. Kecuali jika anda lebih suka ketenangan latihan yang hanya menggunakan berat badan anda untuk menguatkan anda. Latihan yang paling klasik - yang menjadi kegemaran untuk dicuba di rumah - semestinya squats atau push-up.
Lihat juga
Aktiviti sukan terbaik untuk melatih di rumah
Sukan yang paling biasa yang boleh dimainkan di rumah sering dikaitkan dengan alat berat, tetapi tidak semua orang bernasib baik kerana mempunyai basikal elips atau treadmill di rumah. Oleh itu, anda boleh berlatih dengan latihan kekuatan, kecergasan atau peregangan, selagi perut, punggung, lengan dan kaki anda mendapat manfaat dari itu!
Apakah peralatan terbaik dengan nilai wang terbaik? Tanpa keraguan, tali lompat. Latihan tali lompat sangat berkesan untuk kardio dan sangat bertenaga, mengubah dan melatih badan dan jantung dengan cepat.
Yoga masih menjadi raja sukan di rumah yang, selain kesan pada tubuh kita, juga bertindak pada sistem saraf, tumpuan dan minda kita.
Latihan memanaskan badan di rumah
Sebelum melompat tali atau melakukan squats dan pushups, panaskan! Untuk mengelakkan ketegangan otot, terutama pada waktu pagi, dan berisiko mengalami kecederaan, disarankan untuk mengaktifkan badan secara perlahan dan progresif.
Sekiranya anda bersukan di rumah pada waktu petang, badan anda akan lebih aktif dan anda boleh mengurangkan latihan ini. Tetapi berhati-hatilah untuk mendapatkan nombor yang betul jika anda tidak berpindah sepanjang hari.
- Bersedia dan meregangkan badan. Dengan kaki anda selari dan berlabuh kuat ke tanah, tekan perut dan punggung anda, turunkan bahu anda dan angkat telapak tangan ke telapak tangan di atas kepala anda.
- Kemudian meregangkan ke arah lantai tanpa memaksa, berhenti ketika tarikan bermula. Tetap di tahap ini dan perhatikan penahan kaki anda ke tanah, bernafas dengan baik, rilekskan punggung anda. Bangun perlahan-lahan dan perlahan-lahan.
- Peregangan ke sisi, kaki memanjang sedikit lebih dari lebar pinggul, dan tanpa menggerakkan pelvis, dengan satu lengan lurus, luruskan pinggul dan pinggang.
- Kemudian turunkan keempat-empat dan pusingkan satu kaki ke belakang semasa anda meregangkan lengan yang berlawanan ke depan. Kencangkan otot perut, luruskan lengan dan kaki anda, dan jaga keseimbangan. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
- Kemudian, berbaring di lantai dengan dinding, angkat kaki anda untuk membentuk sudut yang betul dengan batang tubuh anda di lantai dan kaki anda ke dinding. Dengan pergerakan ini, anda pasti merasakan ketegangan di bahagian belakang kaki.
- Dengan perlahan-lahan berdiri dan duduk di kerusi dengan punggung anda di dinding dan tetap di sana. Ini akan menghangatkan paha anda, meremas perut anda dan tidak membantu anda menggunakan paha anda!
- Akhirnya, berdiri semula untuk meneruskan lompatan berikut.
Latihan kardio-peredaran darah yang perlu dilakukan di rumah
Untuk membina daya tahan sehingga pernafasan anda habis, cubalah litar latihan dengan selang waktu yang kuat dan masa pemulihan yang singkat. Kelebihan utama adalah kepelbagaian, dan anda dapat meningkatkan jumlah sesi dan pengulangan untuk meningkatkan kesukaran.
Intensiti dan kardio, tidak ada yang lebih baik untuk bertindak terhadap metabolisme anda dan bahkan mengurangkan berat badan jika itu adalah matlamat anda.
Urutan untuk memulakan: lompatan, squat, joging pantas dalam kedudukan seperti petinju dan lompatan depan. Mulakan dengan satu set, kemudian tingkatkan bilangan pengulangan apabila anda merasa lebih mudah. Sekiranya masa yang ada adalah singkat, maka ubah latihan: satu hari satu set dengan dua latihan, pada hari berikutnya satu set dengan dua yang lain dan seterusnya.
1. Lompat bicu
Untuk memanaskan badan dan menyiapkan badan untuk impuls. Manfaat lain termasuk paha, perut dan bahu.
Kedudukan permulaan: berdiri bersama kaki, kencangkan otot perut dan punggung.
Pergerakan: buka kaki untuk melompat dan tutup. Pada masa yang sama, panjangkan tangan dan tepuk tangan di atas kepala anda dan turun kembali.
Ingat, tekan dengan perut, kontrak perineum dan terus lurus.
Disyorkan: 10 wakil, jika anda merasa senang, mulakan dengan 15!
2. Mencangkung
Optimum untuk paha dan punggung. Manfaat lain adalah untuk abs dan punggung bawah, selagi tali pinggang diposisikan dengan betul.
Kedudukan permulaan: berdiri tegak, dengan kaki selari dengan lebar pinggul. Mengempiskan perut dan punggung.
Pergerakan: Seolah-olah duduk di kerusi khayalan di belakang anda, bengkokkan kaki anda (bengkokkan lutut tidak boleh melangkaui kaki anda). Mereka adalah pantat yang bergerak ke belakang: sebenarnya, ketika anda turun, mereka didorong ke belakang. Batang badan tetap lurus.
10 hingga 15 pengulangan selama 4 saat. Bernafas dengan kerap.
Petua: Untuk mengelakkan membongkok punggung ke depan atau ke belakang, anda boleh menggunakan tangan anda dalam posisi solat untuk menolong diri sendiri.
Untuk tahap yang lebih maju adalah mungkin untuk mengambil dumbbell dan menemani squats dengan gerakan goyang, naik ke depan dada dan turun.
3. Berjoging dengan tinju
Letupan murni, faedahnya adalah untuk pergelangan kaki, kaki dan lengan.
Ini adalah latihan yang cukup sederhana: berlari di tempat tetapi menguncup perut dan menyokong punggung. Lakukan langkah kecil dan cepat dan seperti petinju dalam latihan, berikan pukulan lurus kecil kepada lawan atau beg khayalan di depan anda, dengan tangan anda.
Bersenam selama 5 minit. Berhati-hatilah untuk tidak melakukan ini terlalu lama!
4. Burpees
Untuk menguatkan otot batang atas, mereka juga memberi manfaat kepada jantung, dada dan paha.
Latihan ini perlu diulang dengan lembut, agar dapat mempelajari gerak isyarat dengan baik dan tidak tergesa-gesa. Sebelum melakukan burpees dengan berkesan, perlu menguasai pergerakan; sebenarnya, senaman ini akan membolehkan anda mencapai perut yang rata.
Pergerakan: Posisi permulaan berdiri, kemudian membongkok dan, dalam lompatan, masuk ke posisi rata, buat gerakan yang menyerupai push-up, bawa kaki anda dekat dengan tangan anda dengan lompatan kecil dan berdiri. Sekiranya anda mahu, anda boleh melompat dengan mengangkat tangan, bertepuk tangan.
Mulakan dengan 5 burpees, jangan tergesa-gesa. Aktiviti fizikal yang terkawal akan memberi kesan yang lebih baik pada tubuh anda berbanding latihan yang kurang baik.
5. Paru-paru
Untuk meningkatkan postur badan secara keseluruhan dan, antara faedah lain, terdapat juga paha, kaki belakang dan punggung.
Kedudukan permulaan: Bangun dengan tali pinggang dan punggung yang dikontrak, anda boleh meletakkan tangan di pinggul.
Pergerakan: Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda, seperti lemparan ksatria sebenar. Bengkokkan kedua-dua kaki, supaya batang badan tetap lurus; lutut kanan tetap sejajar dengan kaki (jika tidak, anda boleh mencederakan diri sendiri). Kaki belakang dapat ditarik - tujuannya adalah untuk menjaga keseimbangan dan menurunkan pelvis. Kembali ke posisi awal dan ganti latihan di kaki kiri.
10 repetisi dengan setiap kaki. Sekiranya kaki anda terasa panas, ini bermakna anda melakukan senaman dengan betul!
Petua: Malah yang paling berpengalaman dapat menggunakan bobot untuk latihan ini.
Kunci untuk mencapai matlamat sukan anda: Bersenam secara teratur
Dalam bahasa Inggeris, senaman senaman yang disebut dengan baik disebut "rutin kecergasan", ungkapan yang merujuk kepada "senaman biasa untuk menjadikan aktiviti sukan menjadi berkesan."
- Buat rancangan dan patuh padanya. Sekurang-kurangnya dua kali seminggu atau setiap hari (cara terbaik untuk mendapatkan hasil dan nada badan dan jantung anda), jangan terganggu.
- Adakah sesi anda pada waktu pagi, adakah anda keluar malam sebelumnya dan tidak tidur lena? Tidak ada alasan bodoh. Sekiranya anda merasa benar-benar lemah, ringankan urutannya tetapi teruskan latihan anda.
- Letakkan peringatan di telefon anda beberapa kali sehari.
- Letakkan gambar badan sporty yang memotivasi anda di peti sejuk atau di cermin bilik mandi!
- Pernahkah anda terfikir untuk menghadapi cabaran 30 hari? Bukan cara yang buruk untuk memaksa diri anda untuk bersenam secara teratur.
Aksesori pintar untuk sukan di rumah
Seperti yang kami sebutkan dalam latihan sebelumnya, dumbbells kecil atau kettlebells (bola berat dengan pegangan) dapat memperhebatkan beberapa pergerakan. Ini termasuk jongkok ketika memakai kettlebell, atau menggunakan berat pergelangan kaki untuk berlari di tempat.
Sekiranya anda ingin melakukan senaman ketegangan tertentu, anda juga boleh memilih pergerakan dengan gelang getah. Elastik adalah aksesori yang murah yang membolehkan anda mengerjakan peluasan.
Untuk perut besi, bola perut tidak dapat melipatgandakan kesan latihan sepuluh kali ganda. Ia juga tidak mengambil banyak ruang.
Tetapi anda juga boleh membuat aksesori kecergasan anda sendiri dengan alat di hujung jari anda: botol yang diisi dengan air atau pasir, bungkusan beras atau kaleng bersaiz sederhana akan membuat anda keluar dari masalah ketika anda rosak.
