Berapa banyak protein sehari? Berapa banyak keperluan protein kita yang sangat diperlukan!
Berapa banyak protein yang perlu diambil setiap hari? Ini sering menjadi persoalan yang sangat berulang, terutama bagi mereka yang berusaha mengikuti diet seimbang. Protein penting dalam diet apa pun. Memahami berapa banyak keperluan badan anda untuk kekal cergas dan berasa sihat. Dan jika anda perlu memasukkan lebih banyak makanan dalam makanan anda, ada video untuk anda di bawah ini untuk mengetahui makanan yang paling kaya!
Keperluan protein
Apabila kita mengatakan "keperluan protein", kita bermaksud keperluan berterusan tubuh manusia untuk membekalkan dirinya dengan protein dari luar. Pengambilan protein yang diperlukan juga bersifat kualitatif. Sekiranya anda mengikuti diet tanpa protein hewani, oleh itu diet vegan, keperluan protein akan lebih besar daripada mereka yang mengonsumsi daging merah dan putih dan berasal dari dunia binatang. Keperluan protein seseorang, tanpa mengira etnik, jantina dan gaya hidup, adalah satu gram per kg berat badan. Walau bagaimanapun, mesti diambil kira bahawa kanak-kanak, wanita hamil, atlet, penyembuh, orang sakit dan mereka yang melakukan kerja yang sangat berat memerlukan keperluan protein yang lebih besar. Wanita hamil atau menyusu mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi dan begitu juga dengan orang yang lebih aktif secara fizikal. Kedua-duanya dapat meningkatkan jumlah makanan yang dimakan setiap hari, kerana mereka memerlukan lebih banyak kalori dan pengambilan protein yang lebih tinggi. Jelas seorang pembina badan mempunyai lebih banyak otot daripada seseorang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif; oleh itu, keperluan untuk pembina badan tentu lebih tinggi. lebih banyak otot = lebih banyak protein dan sebaliknya. Untuk mengukur keperluan tubuh untuk protein, berat badan dapat dibahagi dua. Latihan fizikal menyebabkan tubuh memerlukan lebih banyak protein, jika anda tidak melatih kandungan protein mesti dikurangkan, jika tidak, pengeluaran urea yang kuat akan mengakibatkan keletihan buah pinggang.
Lihat juga
Bagaimana protein diambil?
Terlalu banyak protein, seperti yang dicadangkan oleh doktor, tidak baik untuk anda, tetapi kita juga tidak boleh mendapatkannya terlalu sedikit, kerana sangat penting untuk perkembangan otot. Sebaliknya, mereka yang melakukan aktiviti sukan biasa mesti menyesuaikan keperluan protein mereka. Untuk mengembangkan otot, DGE menetapkan 0.8 gram protein per kilogram berat badan; namun, ini adalah nilai petunjuk bagi mereka yang tidak berlatih sukan. Mereka yang kerap berlatih mesti menyesuaikan pengambilan protein mereka dengan sewajarnya. Untuk melengkapkan keperluan protein bagi mereka yang berlatih dengan bersungguh-sungguh ada produk protein, seperti protein cornflakes dengan muesli, protein bar dan protein shake selepas latihan. Sehingga satu jam selepas latihan, protein yang diambil mempunyai pengaruh yang kuat terhadap perkembangan otot. Untuk membina dan mengekalkan tisu badan, protein sangat penting. Asid amino boleh diambil dengan makanan atau dihasilkan oleh badan itu sendiri, tetapi hanya 11 dari 20. Jika kita mengikuti diet vegetarian, semua asid amino penting, iaitu, yang diambil bersama makanan, dapat dibekalkan kepada kita oleh bijirin, sayur-sayuran dan kekacang. Tidak perlu mengambilnya bersama. Yang penting ialah diet kita mengandungi biji-bijian, sayur-sayuran dan kekacang yang berbeza untuk memenuhi keperluan protein kita. Rata-rata, orang Barat menggunakan hampir dua kali ganda keperluan protein yang diperlukan oleh badan. Dan itu juga di atas semua protein asal haiwan, juga kaya dengan lemak dan sering dalam lemak tepu. Tidak semua orang menyedari berapa banyak protein yang mereka makan setiap hari berbanding dengan keperluan sebenar mereka.
Sumber kesejahteraan fizikal adalah biji-bijian, yang menjadi asas diet Mediterranean. Manfaat yang diperoleh oleh badan kita daripada pengambilan biji-bijian berbanding dengan biji-bijian yang banyak.
Kerosakan diet dengan kandungan protein yang tinggi
Dalam diet untuk menurunkan berat badan, diet protein tinggi sering dianjurkan, di mana protein lebih banyak dikonsumsi setiap hari daripada keperluan protein biasa. Begitu juga dalam diet bagi mereka yang bersukan, untuk meningkatkan prestasi sukan mereka. Sebaliknya, kajian saintifik sangat menggemari diet kaya karbohidrat, sederhana dari segi protein dan rendah lemak. Mengonsumsi biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran disarankan oleh pakar pemakanan yang sangat baik, bukan hanya untuk tidak menambah berat badan, tetapi juga untuk mencegah penyakit serius seperti barah dan penyakit kardiovaskular. Di samping itu, diet jenis ini juga menyumbang kepada peningkatan prestasi mereka yang bersukan. Sebaliknya, jika diet melibatkan pengambilan protein yang berlebihan, ia boleh membahayakan kesihatan. Terlalu banyak protein juga dapat mendorong perkembangan osteoporosis, terutama jika ia berasal dari haiwan. Sebaliknya, diet berasaskan tumbuhan menawarkan jumlah kalsium yang tepat bersama dengan protein, yang selain memberi protein kepada tubuh, juga dapat memberikan jumlah kalsium yang mencukupi dan menggantikan pengambilan daging yang kerap. Sesungguhnya. kacang, brokoli seperti semua sayur-sayuran berdaun hijau, buah segar atau jus buah menghalang perkembangan osteoporosis. Jelas, lemak adalah musuh terburuk berkaitan dengan risiko barah, terutama barah usus besar dan payudara, dan begitu juga protein haiwan, daging merah dan putih dan juga ikan, terutama ketika dipanggang atau digoreng. Sebaliknya, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja dapat mengurangkan risiko tumor ganas, tetapi dapat memberi tubuh protein yang lebih sihat. Selanjutnya, dalam diet protein tinggi, terlalu banyak nitrogen dibebaskan ke dalam darah dan oleh itu ginjal mengalami usaha yang lebih besar untuk mengeluarkannya dalam air kencing, yang sering menghadapi penyakit ginjal yang sebenarnya. Di antara pelbagai penyakit yang boleh berkembang dalam diet terlalu tinggi lemak, terutama jika tepu, adalah penyakit kardiovaskular.Pengambilan daging, telur, susu dan produk tenusu yang berlebihan, sangat kaya dengan kolesterol dan lemak, berisiko menyekat arteri, sementara protein sayuran lebih disukai, kerana ia tidak mengandungi kolesterol dan hanya sedikit jumlah asid lemak. Mengikuti diet tinggi protein, terdapat penurunan berat badan yang nyata, sebenarnya disebabkan bukan oleh peningkatan penggunaan protein, tetapi oleh lebih sedikit kalori yang dimasukkan ke dalam tubuh.
Lihat juga: Protein sayuran: senarai semua sayur-sayuran berprotein tinggi
Ketahui lebih lanjut mengenai protein.
Sebenarnya, ini adalah diet, yang apabila terganggu membuat anda segera menambah berat badan. Sebaliknya, cara terbaik untuk mengekalkan berat badan adalah dengan mengubah tabiat gaya hidup anda, berjalan kaki setiap hari sekurang-kurangnya 2 kilometer, bersenam dan makan sedikit lemak., banyak bijirin, kekacang dan sayur-sayuran. Begitu banyak protein yang benar-benar buruk, tetapi jumlah yang mencukupi membantu menjaga integriti otot dan tisu organik secara umum. Oleh itu, mereka berfungsi sepenuhnya untuk tubuh kita, dan dapat diambil dengan mudah tanpa bahaya walaupun melalui diet vegetarian. Cuba dapatkan bijirin, sayur-sayuran yang dimasak dan segar serta jus sayur-sayuran sekurang-kurangnya setiap hari. Dan juga kekacang, tauhu, susu kedelai, susu beras dan kacang-kacangan, mungkin mengikuti jadual dengan jumlah tepat yang akan ditunjukkan oleh pakar diet anda. Makanan lain yang termasuk dalam makanan anda untuk pengambilan protein yang betul adalah pengganti daging. Walaupun protein, seperti yang telah kita katakan, penting untuk diet yang sihat, pada anak yang lebih muda hingga tiga tahun, mereka tidak boleh melebihi 12% dari pengambilan tenaga harian, jika tidak, mereka boleh menyebabkan masalah buah pinggang atau kegemukan. Permintaan protein untuk tubuh adalah paling tinggi dari 1 hingga 17 tahun. Pada usia lebih dari 65-an, sangat penting untuk diambil dalam peratusan yang mencukupi, terutama berkaitan dengan fungsi tulang dan otot. Sekiranya tubuh tidak menerimanya dalam jumlah yang cukup, ia menggunakan yang terdapat dalam otot yang kehilangan jisim (sarcopenia Protein sangat penting untuk membina dan memelihara otot, dan juga merupakan komponen organ dalaman, kulit, enzim, hormon dan antibodi imun.
Haiwan dan tumbuhan: protein lengkap dan tidak lengkap.
Protein terdiri daripada rantai panjang asid amino. Sayur-sayuran, yang juga termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, ganggang serta bijirin dan sayur-sayuran, dibandingkan dengan haiwan (disebut lengkap), didefinisikan sebagai tidak lengkap, kerana ia tidak mengandungi asid amino dalam bahagian yang betul dan tidak sepenuhnya meliputi harian keperluan. Walaupun begitu, mereka boleh. digabungkan, seperti pasta dan kacang, di mana protein kacang, menggabungkan dengan bijirin, saling melengkapi, meningkatkan kualiti protein mereka dan memenuhi keperluan protein dengan sempurna. Makanan utama untuk protein adalah: daging, telur, ikan, kekacang, susu dan turunannya. Kurang kaya, tetapi sama pentingnya, adalah pasta, bijirin, barli, dieja, gandum, buah kering, buah berangan dan bahkan beberapa buah dan sayur-sayuran. Sangat penting untuk tidak mengaitkan sumber protein utama ini dalam makan tengah hari yang sama: oleh itu, jangan kaitkan daging, telur, kekacang (terutama kacang buncis dan lentil), ikan, susu dan turunannya. Pengambilan daging dan keju mesti sentiasa dijaga. Lebih suka daging dan keju tanpa lemak seperti parmesan dan ricotta, kurangkan sosej, fontina, taleggio dan mozzarella kerbau. Ia juga membantu pengedaran protein membawanya setiap hari bukan hanya dalam dua makanan utama, tetapi juga semasa sarapan pagi, yang dikaitkan dengan karbohidrat, juga untuk mengimbangi nilai glisemik. Selalunya jika anda makan lebih sedikit protein daripada yang diperlukan, anda cenderung menggantinya dengan karbohidrat dan lebihan gula sebagai tambahan kepada risiko diabetes, mengubahnya menjadi lemak, mendorong kegemukan.
Sehingga 3 tahun pengambilan tenaga yang disyorkan tidak boleh melebihi (maksimum 12%). Dari usia 3 hingga 17 tahun, 12-18% kalori harian disesuaikan. Keperluan untuk remaja meningkat kepada 2 gram / kg. Pada usia perkembangan, keperluan protein meningkat menjadi kira-kira 2 gram per kilogram berat badan. Dari usia 20 hingga 60 tahun, anda harus mengambil 0,83 gram protein per kilo berat badan.
Oleh itu, 15/20% daripada jumlah keperluan dari dua puluh hingga enam puluh tahun untuk orang yang tidak aktif dan bagi mereka yang tidak berlatih sukan, rata-rata 55 gram untuk lelaki dan 45 untuk wanita. Orang yang berusia lebih dari 65 atau terbuang kerana penyakit yang lama, harus mengambil 1.2 hingga 1.5 gram protein per kg berat badan dan melakukan aktiviti fizikal ringan dengan pengambilan vitamin sekitar 75 gram untuk lelaki dan 70 untuk wanita. Kita dapat menyimpulkan bahawa 100 gram yang diambil dari sumber protein utama adalah jumlah yang mencukupi untuk orang dewasa yang sihat. Latihan fizikal, walaupun sederhana, merangsang biosintesis protein, juga disebut sintesis protein, berkat protein baru yang akan digunakan dihasilkan oleh sel biologi.
Nikmati hidangan anda dan berjaga-jaga untuk sandwic salami dan keju!
