Latihan mendayung: mana yang paling berkesan untuk menaikkan badan
Latihan dengan pendayung, walaupun sangat sederhana, menyembunyikan perangkap dan sering jika dilakukan dengan buruk, menyebabkan kerosakan serius pada seluruh badan. Pelaksanaan yang betul memerlukan postur permulaan yang baik: pada awalnya lebih baik tidak melakukannya sendiri, tetapi diikuti oleh tenaga pengajar yang berkelayakan agar anda dapat mempelajari latihan dengan cara yang betul. Sebelum kita melihat bagaimana mendayung digunakan, berikut adalah contoh latihan khusus untuk lengan.
5 alasan baik untuk memulakan dengan mesin mendayung
1 - Ini adalah sukan yang lengkap
Latihan mendayung berlaku untuk seluruh badan: lengan, bahu, abs, punggung, paha dan tanpa sendi terjejas pada masa akan datang.
2 - Membakar banyak kalori
Mendayung adalah satu bentuk latihan berat badan, dan latihan berat badan bermaksud penggunaan tenaga. Latihan, jika dilakukan dengan betul, akan membakar banyak kalori dan menurunkan berat badan dengan cepat.
3 - Dan aktiviti kardio "a"
Dengan memperbanyak pergerakan mendayung dengan kadar yang baik, anda melakukan kardio. Pendayung menggabungkan kelebihan kekuatan dan kecergasan fizikal. Dan tentu saja anda boleh mengikuti rentak muzik!
4 - Ini meningkatkan daya tahan
Sekiranya anda berbaris secara berkala, anda akan membuat kemajuan pesat. Ini bermaksud: meningkatkan stamina dan keupayaan untuk bernafas. Sekiranya anda berlatih sukan lain (misalnya berenang, berlari), anda akan mendapat faedah daripadanya.
5 - Tidak memberi kesan pada sendi
Oleh kerana pergerakan dengan mesin mendayung serupa dengan gerakan mendayung, ia tidak menimbulkan kesan ke atas tanah, jadi tidak akan ada bahaya cedera pada sendi kaki.
Lihat juga
Cara melakukan latihan dengan pendayung dengan betul
Gunakan kaki anda juga
Elakkan sentiasa mendayung dengan tangan dilipat. Kedudukan daya tarikan yang baik harus menekankan lengan, tetapi tidak secara eksklusif. Dengan menggerakkan kaki ketika menarik, usaha dibahagikan dan bahagian belakang dijaga.
Kontrak punggung anda dengan cara yang betul
Semasa menarik, pastikan anda mengencangkan punggung dengan erat (seolah-olah anda menyekatnya) dengan mengendurkan lengan ke hadapan.
Siku selalu bengkok
Dalam pergerakan tarik balik, kita tidak memanjangkan siku (ya, seperti di meja!). Berhati-hati untuk memastikan lengan dilipat pada paksi batang badan, seolah-olah anda ingin melekatkan bilah bahu.
Kedudukan pergelangan tangan
Mereka mesti tegak ke hadapan dengan siku ditarik ke belakang, melepasi badan.Lengan bawah tetap dalam kedudukan mendatar.
Pergerakan yang betul
Pemegang pendayung tidak boleh ditarik terlalu tinggi. Hentikan pergerakan di bawah dagu!
Jangan bengkokkan punggung
Pemegang mesti dibawa ke belakang badan dengan menegak batang badan di hujung tarikan. Dan semasa mesin mendayung menenangkan batang tubuh, pergerakan dengan cepat menjadi lebih cekap.
Periksa lutut anda
Semasa pergerakan kembali, lutut tidak boleh menghalang pergerakan lengan. Kemudian lengan dibawa kembali terlebih dahulu, lutut mengikuti lutut.
Ia adalah badan yang kembali
Tubuh anda yang kembali, bukan pegangan yang anda tarik ke arah anda. Anda harus bersandar hanya dengan kesederhanaan yang tinggi dan, dengan memastikan kaki anda diregangkan, kembalikan pegangan ke arah anda.
5 latihan mendayung untuk badan yang kencang
- Latihan 1 untuk permulaan yang lancar
Baris dalam 3 set 3 hingga 5 minit, baris dengan kadar biasa dan sederhana.
Selang 1 minit antara satu siri dan yang berikutnya.
- Latihan 2 untuk kardio
Lakukan satu siri pergerakan 22 baris / min (iaitu pergerakan 1 baris setiap 3 saat).
Sebagai permulaan, latihan ini boleh dibahagikan kepada 2x 4 minit.
Untuk yang lain, jalankan 2x 8 minit.
Pemulihan 1 minit
- Latihan 3: 10 minit untuk bekerja dengan pantas
Mulakan dengan 3 minit dengan kelajuan sederhana (dalam mendayung, kita akan membincangkan 20 pukulan seminit, tetapi pada pendayung, anda akan melakukan jarak jauh, menuliskannya, ia akan berfungsi sebagai rujukan).
Pergi 3 minit lebih berterusan (kira-kira 22 pukulan / minit, atau cuba melangkah lebih jauh kemudian sedikit lebih cepat daripada 3 minit sebelumnya).
Kemudian pada 3 minit lebih berterusan (24 pukulan / min, atau cuba melangkah lebih jauh kemudian sedikit lebih cepat daripada 3 minit sebelumnya).
Rehat 1 minit antara set.
- Latihan 4: untuk maju
Atas dasar yang sama seperti latihan 3, kami mengurangkan waktu setiap set tetapi dengan jumlah pukulan yang sama. Maksudnya, pada peranti yang akan menunjukkan jarak, kami akan berusaha melakukan jarak yang sama dalam waktu yang lebih sedikit.
Di sebuah ruangan, jangan ragu untuk meminta nasihat pelatih tentang bagaimana mengatur ketahanan pendayung anda dan bagaimana memantau. Lebih baik untuk menilai kemajuan anda (dan memotivasikan diri sendiri).
Berkat latihan mendayung, adalah mungkin untuk mendapatkan latihan progresif dan mengubah intensiti, masa kerja dan irama. Ingatlah untuk minum sips kecil, penghidratan semasa usaha adalah penting.
- Latihan 5: hingga juara!
Selama 2x 10 minit, baris dengan kelajuan rata-rata (20 hingga 22 pukulan seminit).
Pemulihan: rehat 3 minit antara satu panas dan seterusnya.
Latihan dengan pendayung: kontraindikasi
Apa yang harus dilakukan jika anda mempunyai masalah jantung: Seperti aktiviti kardio, mendayung boleh menjadi cara yang baik untuk menguatkan jantung, tetapi semuanya berkaitan dengan mengukur usaha fizikal. Juga, orang yang mempunyai masalah jantung (atau mereka yang mempunyai sedikit keraguan) harus berjumpa doktor sebelum mendayung.
Apa yang perlu dilakukan jika anda mengalami masalah lutut, pinggul, punggung atau bahu. Postur yang salah boleh menyakitkan anda, jadi lebih berhati-hati. Jangan ragu untuk meminta nasihat salah seorang pelatih gim, atau sekurang-kurangnya meletakkan mesin di rumah selari ke cermin, untuk memeriksa.