Senamrobik air: senaman terbaik untuk kekal cergas
Senamrobik air adalah sukan terbaik untuk bersenang-senang dan bersuara dengan suara muzik, sambil menikmati sifat air yang bermanfaat.
Berlatih di kolam renang dan di tepi laut, mungkin di bawah terik matahari dan bersamasama, senamrobik air adalah kaedah terbaik untuk kekal cergas pada musim panas dan sepanjang tahun, tanpa merasa bosan, juga sangat baik semasa mengandung.
Untuk mengukir badan anda dengan arus air, kami mengesyorkan senamrobik aqua selama 30 minit diikuti dengan berenang penuh selama 20 minit.
Berikut adalah beberapa latihan yang harus dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu:
Latihan Aquagym: beberapa muslihat
Sebelum melakukan latihan, sebaiknya ingat beberapa langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan beban berlebihan yang tidak perlu di kawasan lumbar.
Pertama sekali, selalu ingat untuk meluangkan masa selama beberapa minit untuk melakukan regangan untuk menghangatkan badan untuk mempersiapkannya untuk melakukan aktiviti fizikal:
Lihat juga
Kemudian elakkan melompat ke air cetek untuk mengelakkan sakit belakang.
Ingatlah untuk menggabungkan setiap latihan dengan pernafasan yang betul: selalu menghembuskan nafas dalam fasa pengecutan otot, untuk mencapai hasil yang lebih baik, terutama jika anda bekerja pada tahap kritikal.
Semasa menggerakkan perut, eloklah memikul berat badan di bahu dengan membengkokkannya ke hadapan, agar tidak membebankan bahagian belakang.
Akhirnya, ingatlah untuk menjaga keseimbangan yang betul untuk kedudukan tulang belakang yang betul sepanjang latihan: menguncurkan otot perut dan punggung membolehkan anda bekerja lebih banyak di kawasan dan mengekalkan postur yang optimum.
Yang demikian, pakai baju renang anda segera dan mari kita mulakan!
Latihan 1: Berlari di tempat atau semasa dalam perjalanan
Ia dimulakan dengan gerakan perlahan sehingga anda mencapai intensiti maksimum dengan lutut tinggi dengan laju yang kuat.
Latihan ini selalu disertai dengan lengan yang bergerak pada bidang yang berbeza (frontal atau sagittal), mengikuti irama anggota bawah.
Pergerakan separa bulat dengan lengan (serupa dengan sapuan dada) atau tekan dengan tangan mengartikulasikan dan menyertai larian pemanasan.
Latihan 2: Gunting di tempat atau di muka
Dengan sokongan kaki di dasar kolam atau dalam keadaan tergantung, pergerakan serentak dilakukan di sepanjang satah sagital semua anggota badan.
Belakang lurus: ia adalah kaki yang bergerak, bukan batang tubuh. Berat badan jatuh pada kaki ke hadapan.
Kedua-dua lengan dan kaki dipanjangkan dengan baik untuk menggerakkan air sebanyak mungkin dan oleh itu menjadikan badan lebih tahan.
Latihan 3: lif
Kaki melebar selebar bahu dan ditanam dengan kuat di bahagian bawah. Turun dengan punggung sambil terus meluruskan punggung: pantat berfungsi, bukan bahagian perut.
Teruskan pergerakan yang sama ke atas dan ke bawah.
Lengan mengiringi pergerakan dan membantu mengekalkan keseimbangan dengan mendorong air kembali dengan lengan bawah.
Latihan 4: melompat koleksi dalam sokongan atau penggantungan
Lompat dengan membawa lutut ke dada dan tutup lengan di bawah punggung.
Untuk mengoptimumkan kerja, anda perlu menguncurkan perut dan menutup bahu ke depan, sehingga anda "telur" digantung di dalam air. Menghembuskan nafas dalam fasa penutupan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Untuk meningkatkan intensiti latihan, anda boleh bergantian dua lompatan sebagai sokongan dan dua penggantungan.
Latihan 5: ketinggian anggota bawah
Setiap ketinggian kaki dalam satu arah sesuai dengan tolakan berlawanan dengan lengan untuk menjaga keseimbangan di dalam air.
Angkat kaki dengan menggerakkan air ke atas dengan sekali pukulan tajam, hingga keluar dengan hujung kaki. Kembalikan kaki ke keadaan awal agar tetap lurus dan tanpa membengkokkan lutut.
Untuk berubah-ubah, anda boleh bermain dengan amplitud yang berbeza (tendangan rendah, sederhana dan tinggi dan belakang dengan kaki lurus) atau menukar paksi (frontal atau sagittal).
Latihan 6: mengayuh dalam penggantungan
Bagi mereka yang takut air disarankan, untuk latihan ini, gunakan tondoludo (tiub terapung), yang diletakkan di belakang belakang sebagai penyokong.
Kekal suspensi dengan membuat permukaan penyokong kecil dengan tangan anda, terus mengalirkan air ke belakang. Geser berat badan anda ke bahu dan pedal dengan kaki diregangkan ke hadapan.
Untuk meningkatkan langkah, anda boleh mengganti mengayuh klasik dengan yang kaki terbuka.
Latihan 7: putar pada sokongan atau penggantungan
Kedudukan badan kuasa dua dengan kaki dibengkokkan. Gerakkan air ke sisi batang badan dengan tangan: putaran dilakukan pada paksi mendatar badan anda (putar).
Tarik nafas pada fasa terakhir separuh giliran.
Dalam penggantungan: anggota badan bawah bertentangan dengan bahagian atas.
Latihan 8: membuka dan menutup anggota badan atas
Sokong di atas tanah dengan kaki melebar selebar bahu.
Anggota badan atas terbuka tepat di bawah permukaan air dengan lengan bawah memanjang: secara serentak membuka dan menutup lengan yang terbentang sehingga telapak tangan menghadap ke dalam.
Untuk mengekalkan keseimbangan, ketatkan pita perut dan punggung.
Latihan aerobik air: menyejukkan badan
Selepas aktiviti fizikal, ketegangan yang terkumpul pada otot mesti dilepaskan. Masih direndam dalam air, lebih baik tidak memanjangkan suhu sejuk melebihi 6 minit, kerana air memiliki suhu yang lebih rendah daripada suhu badan.
- Angkat lengan kanan anda ke atas dan lenturkan ke belakang kepala anda. Dengan tangan kiri, pegang siku dan panjangkan lengan yang bengkok. Ulangi latihan yang sama untuk lengan yang lain.
- (Sekiranya anda berada di kolam renang) Letakkan tangan dan kaki anda di tepi kolam dan letakkan dahi anda di lutut sehingga dapat meregangkan seluruh tulang belakang anda.
- Angkat kaki kanan dengan tangan kanan, bawa ke belakang punggung agar dapat merehatkan otot paha. Ulangi perkara yang sama untuk bahagian kiri badan.
Dan selepas semua sukan ini, jangan lupa bahawa pemakanan adalah sama pentingnya untuk tetap cergas dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat:
