Sarapan pagi yang sihat: apa yang boleh dimakan dan idea untuk resipi yang lazat dan sihat!
Sarapan pasti hidangan paling penting dalam sehari; anda pasti pernah mendengarnya berulang kali, dan dengan alasan yang baik, memandangkan itu adalah peraturan penting yang harus selalu dipatuhi. Sarapan pagi yang enak, sihat, semula jadi dan berkhasiat, tidak hanya memungkinkan kita untuk menghadapi pagi kita dengan penuh kekuatan, tetapi juga untuk mengelakkan diri daripada terkejut dengan kelaparan pada siang hari dan didorong untuk membuat makanan ringan yang mudah. badan kita. Tetapi berhati-hatilah, sarapan pagi yang ideal melibatkan pengambilan dos yang tepat dari semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita: dari nutrien makro - protein, karbohidrat dan lemak - hingga mikronutrien - serat, vitamin dan mineral. Ringkasnya, sarapan yang sempurna ada., Dan di bawah ini kita mencadangkan anda petua, contoh dan resipi lazat untuk menggunakannya setiap hari, berbeza-beza. Jelas sekali ingat untuk mengaitkannya dengan makanan kaya, bervariasi dan seimbang yang lebih suka serat, buah dan sayur - seperti yang kita lihat, penting untuk tubuh kita - dan rendah dalam gula dan lemak tepu.
Tetapi apa yang perlu dimakan dan berapa banyak kalori yang harus dimakan pada awal pagi? Pertama sekali, katakan sarapan mesti menjamin 20% - 25% kalori harian yang disediakan oleh diet anda, peratusan yang berjumlah sekitar 360-500 kkal. Jangan lupa bahawa andaian asas lain, selain mengambil campuran nutrien yang tepat, adalah untuk meminimumkan pengambilan lemak dan gula., Pastinya ini bukan cara terbaik untuk memulakan hari ini, kerana puncak glisemik mengikuti jenis makanan ini , pastinya tidak seimbang dengan gula, turun dengan cepat, membuat kita merasa lapar yang akan kita cuba memuaskan dengan makanan ringan dan makanan ringan.kita seringkali terlalu tinggi kalori dan rendah nilai pemakanan.
Sebelum meneruskan, kami mencadangkan beberapa makanan antioksidan, sesuai untuk sarapan yang sangat sihat dan enak.
Apa yang perlu dimakan untuk sarapan pagi? Peraturan asas
Berikut adalah beberapa panduan umum untuk menyediakan dan memakan sarapan pagi setiap hari.
- Makanan yang paling penting dalam sehari harus terdiri daripada: 1 sumber karbohidrat (contohnya roti gandum, serpihan oat, kek beras atau bijirin rendah gula lain); 1 sumber protein (seperti yogurt, ricotta, salmon atau telur untuk pencinta sarapan yang sedap); 1 sumber lemak (buah kering, kelapa, alpukat, selai kacang, minyak EVO); 1 sumber vitamin dan mineral, pada dasarnya dijamin dengan mudah oleh buah dan sayur-sayuran. Kita juga ingat bahawa di antara mikronutrien terdapat juga biji berminyak, misalnya rami dan Chia, kaya dengan antioksidan dan asid lemak penting seperti Omega-3.
- Sarapan pagi yang enak, juga sesuai untuk mereka yang berdiet, cenderung lebih suka makanan dengan indeks glisemik rendah, seperti makanan yang anda lihat di galeri di bawah.
- Sarapan yang sihat, walaupun sihat, tidak dapat diulang selama-lamanya: memperkenalkan peraturan ragam! Ubah makanan pada pelbagai hari dalam seminggu untuk menjamin semua yang anda perlukan dan tidak jemu.
- Dan sebagai tambahan kepada ragamnya, perhatikan kualiti sarapan pagi: jangan memakannya dengan tergesa-gesa, luangkan masa anda untuk menikmati saat itu, jalankan dengan tenang dan mulailah dengan kaki kanan.
Namun, pada waktu yang sama, peraturan untuk sarapan yang sihat juga termasuk beberapa pengecualian kecil. Sebenarnya, tidak dilarang untuk menikmati croissant dan cappuccino atau kopi dari semasa ke semasa di bar, atau makan siang dengan rakan-rakan pada hari Ahad untuk sarapan Inggeris atau Amerika yang sempurna. Yang penting, bagaimanapun, adalah pengecualian dari peraturan dan kebiasaan sporadis.
Lihat juga
Apa yang perlu diminum semasa sarapan
Sebelum mempelajari contoh menu yang sesuai untuk sarapan pagi yang sihat, baik manis atau gurih, berikut adalah minuman yang sesuai untuk menemani hidangan pertama hari ini.
Anda tidak akan terkejut mengetahui bahawa segelas air yang bagus, mungkin dengan sedikit lemon dan halia, selalu menjadi pilihan terbaik pada awal pagi. Kemudian, untuk menemani makan, pilihannya berbeza, semuanya sihat: teh, lebih baik jika tidak manis dan diperkaya dengan susu atau madu, teh hijau atau teh matcha, jus buah, asalkan jus buah 100% dan tanpa gula dan pengawet tambahan. Khususnya, jus oren, oren darah atau limau gedang, kaya dengan vitamin C, mereka sangat sesuai untuk menemani makanan manis atau gurih pada waktu pagi.
Dan latte? Ia bukan campuran yang sangat mudah dicerna, tetapi jika anda seorang pencinta yang sangat diperlukan, pilih susu separa skim dan sangat mudah dicerna. Sambil melihat kopi, lebih baik meminumnya pada akhir makan, kerana dapat memberi keasidan.
Idea dan resipi untuk sarapan pagi yang sihat
Berikut adalah beberapa idea untuk sarapan yang sihat dan cepat - juga sesuai untuk mereka yang menginginkan sarapan diet - yang tidak akan membuang masa anda terlalu banyak dan membolehkan anda berubah mengikut selera dan memulakan dengan kaki kanan.
Roti dan jem: cadangan klasik tetapi selalu menang
Dua keping roti gandum (atau 2 rusuk gandum) + lapisan jem nipis, lebih baik tanpa gula, (diganti dengan krim hazelnut atau koko buatan sendiri atau selai kacang) + 3 walnut (atau badam dan kacang hazel) + 1 buah.
Tiga resipi berdasarkan yogurt rendah lemak
1. untuk dimakan bersama 3/4 biskut gandum + buah kering + 1 buah
2. campurkan campuran buah segar pilihan anda + biji chia atau serpihan oat ke dalam periuk yogurt
3. atau campurkan dalam muesli yogurt kami (penyediaan berdasarkan biji-bijian dan buah kering) + 1 buah
Yogurt Yunani semula jadi putih
Temani dengan serpihan oat + gerimis madu + blueberry dan beri (atau buah kegemaran anda)
Bubur
Ini adalah penyediaan Anglo-Saxon berdasarkan serpihan oat yang dimasak dalam susu. Setelah campuran berkrim diperoleh, anda boleh menambah kepingan buah segar, buah kering, kerepek coklat gelap, kismis atau beri goji. Lebih baik "pemanis "Ini. dengan sedikit madu, mengelakkan gula halus.
Lempeng gandum atau oatmeal
Mereka adalah pancake dalam versi ringan, yang dapat Anda "berpakaian" dengan selai bebas gula, krim hazelnut buatan sendiri, selai kacang atau sirap maple, serta buah segar pilihan anda, termasuk blueberry dan raspberry. Resipi memerlukan 3 putih telur , 50 gram tepung (atau bahkan serpihan oat sederhana), 15 gram gula merah, secubit garam dan satu sudu teh serbuk penaik.
Kek buatan sendiri dengan tepung gandum dan sedikit gula
Sepotong kek buatan sendiri, dengan penggunaan tepung gandum dan kandungan gula yang terhad, boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan hari. Anda boleh menyediakan kek lobak merah, kue epal, tart buah, donat ringan, atau donat ringan biskut gandum dengan biji atau titisan koko gelap.
Roti bakar pisang dan kacang
Sepotong roti gandum, roti gandum atau 5-gandum yang enak, disebarkan dengan satu sendok teh mentega kacang dan setengah pisang dipotong menjadi kepingan nipis.
Sarapan pagi yang enak: 4 idea yang lazat tetapi sangat sihat
Bagi pencinta gurih, peraturannya selalu sama: pastikan anda mengambil semua sumber yang disebutkan di atas dan memilih menu yang paling sesuai dengan anda. Tetapi kita juga menemui "satu lagi pertanyaan: telur untuk sarapan, ya atau tidak? Tentu ya, tetapi tidak berpengalaman dan lebih baik jika dimakan rebus atau kacau tetapi dalam versi ringan.
Roti + dihiris tanpa lemak
Roti gandum atau 5 biji + ham atau ayam belanda yang dimasak atau mentah + 1 buah + segenggam buah kering
Roti + salmon dan vocado
Roti gandum atau rai + salmon + alpukat + 1 buah
Roti bakar gandum dan telur rebus
Roti gandum + 2 biji telur rebus + 1 buah
Roti bakar alpukat
Roti gandum + telur orak mungkin tanpa perasa + alpukat + 1 buah