Latihan untuk pantat: bagaimana menguatkannya dan mempunyai pantat yang sempurna
Seperti perut dan kaki, punggung juga merupakan salah satu titik kritikal badan wanita. Kerana "keanjalan tisu - untuk menjangkakan" kemungkinan kehamilan - dan struktur sel-sel lemak tertentu, pantat pada hakikatnya mudah terkena "pengumpulan lemak dan pengekalan air. Ini menyebabkan bulat" lembut "dan kesannya ke kulit Jeruk. Tetapi jangan risau: ada cara untuk mengelakkan keadaan menjadi lebih buruk. Sebenarnya, cukup bergantung pada latihan yang disasarkan dan berterusan, berkesan untuk mengencangkan punggung dan paha dan dengan itu mempunyai pantat yang sempurna.
Di bawah ini anda dapat melihat contoh latihan sukan - juga dilakukan di rumah - dengan satu siri latihan yang disasarkan untuk mempunyai pantat tinggi dan tegas.
Cara mempunyai pantat yang sempurna: latihan yang paling berkesan untuk pantat tegas
Bersenam tidak selalu bermaksud mempunyai pantat yang tinggi dan tegas. Sebenarnya, untuk mempunyai bentuk yang cantik, yang ideal adalah memilih latihan yang disasarkan - dalam hal ini untuk pantat - dan mengulanginya 1 hari dari 2, secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran dan intensiti.
Tetapi apakah latihan yang paling berkesan untuk mendapatkan teguran? Di sini mereka dibahagikan kepada tiga fasa yang memanfaatkan tiga kedudukan yang berbeza:
- Dalam posisi berkaki 4: berlutut, bersandar di siku anda. Tarik nafas dan pusingkan satu kaki ke belakang, hembuskan nafas semasa pergerakan dan kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi. Tahap pemula: 3 set 25 pergerakan dengan rehat 2 minit. Tahap pertengahan: 4 set 35 pergerakan dengan rehat 1 setengah minit Tahap lanjutan: 5 set pergerakan 40 dengan rehat 1 minit.
- Berbaring di sebelah anda: Berbaring di sebelah kiri anda, dengan kepala anda terletak di lengan kiri dan kaki anda lurus pada 90 darjah. Tarik nafas dan angkat kaki lurus ke atas. Tarik nafas semasa pergerakan. Kembali ke posisi awal sambil menghirup dan ulangi. Tahap pemula: 3 set 20 pergerakan dengan rehat 1 setengah minit. Tahap pertengahan: 4 set 30 pergerakan dengan Rehat 1 minit dan 15 saat Tahap lanjutan: 5 set pergerakan 40 dengan rehat 1 minit.
- Kedudukan terlentang: Berbaring di tanah, dengan kaki dibengkokkan, kaki bersentuhan dengan tanah dan selebar pinggul, dan lengan di sepanjang badan. Angkat pelvis anda dengan mengontrak punggung anda sekeras mungkin. Apabila paha berada di bahagian punggung, turun dan ulangi. Tahap pemula: 3 set 15 pergerakan dengan rehat 1 setengah minit. Tahap pertengahan: 4 set 20 pergerakan dengan rehat 1 minit dan 15 saat. Tahap lanjutan: 5 set pergerakan 25 dengan rehat 1 minit.
Lihat juga
Untuk latihan yang lengkap dan disasarkan yang akan membantu anda mendapatkan pantat yang sempurna dalam masa yang singkat, kami mengesyorkan mengikuti empat latihan glute yang mudah dan berkesan ini.
Latihan yang perlu dilakukan di rumah: langkahnya, sesuai untuk mengencangkan punggung dan paha
Salah satu latihan yang paling sesuai untuk mempunyai pantat yang sempurna adalah langkahnya. Kemudahan sukan ini adalah tidak perlu pergi ke gimnasium: anda boleh mengetatkan pantat di rumah dengan tenang. Jenis aktiviti fizikal ini memungkinkan untuk meningkatkan kecekapan sistem kardio-vaskular, bertindak pada masa yang sama - pada hentaman rendah - pada tahap tonik-trofik pada anggota bawah. Langkah sebenarnya langsing, membentuk semula dan firma punggung dan paha, meningkatkan daya tahan jantung dan nafas. Hasil lengkap tanpa terlalu banyak usaha!
Bagaimana hendak melakukannya
Anda boleh menggunakan bangku, langkah atau langkah nyata: latihan terdiri dari meletakkan satu kaki di permukaan itu terlebih dahulu dan kemudian dengan yang lain, menggantinya. Teruskan sebentar, lakukan sekurang-kurangnya tiga siri 25 latihan masing-masing.
Nasihat
Jaga punggung anda lurus dan letakkan seluruh telapak kaki anda di tangga. Mulakan dengan ketinggian rendah dan kemudian tingkatkannya semasa sesi berikutnya. Dengan cara ini anda akan mengelakkan trauma ke lutut.
Cara memperkuat pantat: sukan terbaik untuk mempunyai pantat yang sempurna
Sekiranya tujuan khusus anda adalah menguatkan pantat, selain latihan latihan yang telah kami jelaskan di atas dan yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah, anda boleh memilih sukan yang membolehkan anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat. Yang penting anda mengamalkannya sekurang-kurangnya dua atau tiga kali seminggu untuk memastikan kerja berterusan dan menguntungkan.
Tetapi selain langkahnya, apakah sukan terbaik untuk memperkuat pantat? Berikut adalah disiplin yang paling sesuai untuk menunjukkan ketegasan:
- Berlari: bukan sahaja mencairkan lemak, tetapi juga menenangkan pantat. Tidak perlu memfokuskan segalanya pada kelajuan, lebih memilih jangka masa (sekurang-kurangnya 30-45 minit) dan keteraturan.
- Aquagym: sesuai untuk mengencangkan otot, melawan selulit dan mengurangkan pengekalan air.
- Berenang: berkat pergerakan lengan dan kaki, semua otot punggung dirangsang dan diurut.
- Tarian: salsa, rock, tarian Afrika, zumba: ketika kaki berfungsi, begitu pula pantat.
Pemakanan untuk menguatkan otot
Latihan, jika tidak disertai dengan pemakanan yang mencukupi, tidak akan dapat memberikan hasil yang diharapkan dengan sendirinya.
Tentunya latihan untuk pantat memungkinkan, dalam beberapa minggu, untuk mengurangkan kelantangan punggung bawah dan lebih penting lagi untuk membuatnya lebih kencang, tetapi gaya hidup dan jari yang mencukupi akan memungkinkan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan lebih penting lagi untuk membuatnya bertahan dari masa ke masa. sambil meningkatkan kesejahteraan umum.
Musuh pantat tidak diragukan lagi adalah gaya hidup dan diet berulang-ulang, dengan kesan yo-yo dan pengumpulan lemak dan selulit tepat di punggung.
Untuk mempunyai pantat yang cantik dan mengembangkan ototnya, perlu menjalani diet seimbang, rendah lemak, kaya dengan protein (yang membantu membina jisim otot) dan makanan indeks glisemik rendah.
Sebaliknya, adalah salah untuk menghilangkan karbohidrat, menganggap bahawa kita menjadikan anda gemuk: pasta, beras, roti, kekacang dan biji-bijian adalah penting untuk membekalkan tenaga kepada otot dan sama sekali tidak boleh dielakkan!
Dikonsumsi untuk sarapan pagi, mereka membolehkan anda memulakan hari dengan tenaga yang diperlukan dan dalam suasana yang lebih baik.
