Adakah mungkin (dan masuk akal) untuk menurunkan 20 paun dengan pantas?

Adakah anda ingin menurunkan berat badan sekurang-kurangnya 20 paun atau lebih? Mula-mula, fikirkan berat permulaan anda, supaya carian anda adalah matlamat yang dapat dicapai dan tidak masuk akal. Salah satu petunjuk yang dapat memberitahu anda jika anda benar-benar perlu menurunkan berat badan adalah indeks jisim badan anda.
Di laman rujukan yang didedikasikan untuk BMI, adalah mungkin untuk menghitungnya, untuk memahami jika anda mempunyai berat badan berlebihan dan berapa kilogram yang anda perlukan untuk kehilangan. Walau apa pun, kami selalu mengesyorkan agar anda berjumpa dengan profesional sebelum memulakan diet, supaya anda dapat menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Perkara lain yang perlu diingat adalah bahawa ia memerlukan (dan perlu) beberapa bulan untuk mencapainya.

Agar matlamat penurunan berat badan anda berjaya, anda mesti merancang penurunan berat badan dan yang paling utama tidak bertindak terhadap akal sehat. Menghilangkan makanan yang anda perlukan untuk jangka waktu tidak mencukupi dan di atas semua itu tidak sesuai, kerana hanya akan memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.

Kita mesti belajar makan dengan lebih baik dan mengamalkan gaya hidup yang lebih baik. Ini memerlukan masa kerana kebiasaan harus berubah dan ini tidak selalu segera.

Perkara pertama yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan 20 paun adalah tetap bermotivasi, mengejar gol dan berusaha mendapatkan sokongan sebanyak mungkin.

Ahli pemakanan sebulat suara: jika anda sekarang mempunyai BMI sekitar usia 30 tahun, adalah lebih selamat untuk mendapatkan bantuan daripada profesional untuk menurunkan banyak berat badan.

Sekiranya anda ingin menurunkan sendiri 20 kg (atau lebih), ikuti petua ini. Pada mulanya, anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat, seolah-olah pound hilang dengan mudah. ​​Tetapi berhati-hatilah dengan kesan yo-yo yang terkenal dan berat badan yang turun lebih cepat daripada yang sepatutnya! Peningkatan berat badan jauh lebih mudah bagi orang yang anda berada. menurunkan berat badan, kerana sel-sel lemak telah menyusut tetapi belum hilang.

Inilah yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya untuk jangka masa panjang.

Lihat juga

Bagaimana menurunkan 5 kg dalam satu bulan!

Cara menurunkan 15 kg: petua untuk melakukannya

Diet metabolisme super: bagaimana menurunkan 10 kg dalam sebulan

Adakah anda mengubah diet anda?

Sekiranya anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan menstabilkannya, maka anda perlu mengubah gaya hidup anda dalam jangka masa panjang.
Silke Restemeyer, seorang "pakar dari Persatuan Pemakanan Jerman (DGE), mengesahkan ini:" Makanan cepat saji membawa kepada penurunan berat badan jangka pendek, tetapi untuk menurunkan berat badan secara kekal, anda perlu mengubah tabiat makan anda dan memilih yang semula jadi yang perlahan dan penurunan berat badan secara beransur-ansur ".
Khususnya, dia mengesyorkan menurunkan berat badan maksimum 2 paun sebulan dan tidak lebih daripada 500 gram seminggu.

© iStock

Mengubah diet anda untuk keseimbangan yang lebih baik, bukannya diet kemalangan, mempunyai tiga faedah:

  • Anda makan isian anda.
  • Semua nutrien yang diperlukan diperkenalkan.
  • Metabolisme anda berubah (tanpa melambatkannya, seperti yang terjadi pada diet radikal yang menyebabkan kekurangan makanan).

Sebaik sahaja anda mencapai berat badan yang diingini, anda perlu mengambil kira bagaimana anda makan dan keseimbangan pemakanan anda, akan stabil.

Tidak boleh (terlalu banyak) larangan, lebih banyak "pengurusan diri"!

Agar perubahan diet berfungsi secara kekal, penting untuk tidak melarang sebarang jenis makanan.
Silke Restemeyer mengatakan: "Kunci untuk menurunkan berat badan adalah dengan memperkenalkan jumlah makanan yang betul pada waktu yang tepat - jadi, pada prinsipnya, semuanya adil."
Ringkasnya, berikut adalah makanan yang sesuai untuk anda:

  • Makanan rendah kalori seperti sayur-sayuran, buah-buahan atau produk tenusu rendah lemak boleh dimakan beberapa kali sehari.
  • Makanan berkalori tinggi, seperti makanan olahan atau gula-gula, harus dimakan sekerap mungkin dan dalam bahagian kecil (paling banyak sekali seminggu).
  • Kita tidak boleh melupakan gula lambat seperti kekacang (lebih tepat pada waktu sarapan pagi) dan pengambilan protein yang menjamin kenyang dan menyuburkan otot.

Petua: Pastikan anda memasukkan sayur-sayuran dalam setiap hidangan, hingga separuh pinggan anda atau lebih banyak lagi pada waktu petang.Pastikan anda memotong daging, terutama daging merah (lebih berlemak). Perhatian, gratin dan goreng sebenarnya bukan sayur!

Makanan seharian dan buku harian makanan

Pecinta gula dan burger, anda yang makan makanan seimbang nampaknya membosankan, belajar mengubah menu! Rasa ingin tahu makanan adalah cabaran anda seterusnya untuk menemui makanan yang anda sukai dan yang baik untuk tubuh anda!
Menyimpan buku harian makanan akan banyak membantu anda mengenal pasti tabiat buruk anda dan berjaya melawannya. Buku harian harus disimpan sekurang-kurangnya seminggu, di mana anda akan menuliskan semua yang anda makan selama 7 hari, yang akan membolehkan anda menilai berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari.

© iStock

Makanan yang betul, nutrien yang betul

Semakin sedikit kalori makanan, semakin banyak anda boleh makan. Sekurang-kurangnya itulah teorinya, kerana secara terperinci kalori bukanlah satu-satunya perkara yang penting. Sebenarnya, kualiti makanan yang anda makan, indeks glisemiknya, dan masa yang diperlukan oleh badan anda untuk mencerna.

Sayuran dan buah-buahan tentu saja sempurna, kerana mengandungi banyak serat, vitamin dan mineral.
Mengenai sayur-sayuran, perhatikan cara memasaknya jika anda tidak memakannya mentah. Oleh itu sayur-sayuran segar atau kukus sangat sesuai. Perasa ini sedikit minyak zaitun dara, mentega dan lemak.

Begitu juga, lebih suka buah segar dan segar. Penting untuk mengetahui bahawa buah mengandungi gula dan lebih baik memakannya dengan serat dan vitamin yang tidak berubah daripada sebagai jus, dengan kadar gula yang tinggi, indeks glisemik tinggi dan kehilangan vitamin akibatnya.

Makanan ini boleh dimakan beberapa kali sehari:

  • Sayuran yang dimasak
  • Sayuran mentah
  • buah-buahan segar
  • Produk tenusu rendah lemak
  • Makanan keseluruhan (roti, pasta, nasi)


Makanan ini boleh di atas meja beberapa kali seminggu:

  • Kekacang
  • Daging rendah lemak
  • Ikan tanpa lemak

© iStock

Makan pada waktu yang tepat

Makan tiga hingga lima (makanan sihat) sehari adalah "kebiasaan yang disarankan - dan bukannya snek sepanjang hari! Lima adalah jumlah yang merangkumi dua makanan ringan (yogurt rendah lemak dan badam, buah, sepotong ham, dll." ...)
Perhatikan makanan ringan, kerana produk makanan ringan biasanya memberikan banyak kalori apabila mereka tidak mempunyai indeks glisemik yang tinggi.

Daripada memakan makanan siap pakai yang tidak sihat, cubalah memasak sendiri lebih kerap. Dengan cara ini anda tahu dengan tepat apa yang anda makan dan berapa banyak kalori yang anda makan.

Contohnya, malam sebelum anda dapat menyiapkan sarapan pagi yang sihat pada malam sebelumnya dengan membengkak oatmeal dalam air atau susu sayuran atau susu skim semalaman. Untuk memaniskannya sedikit, gunakan serbuk vanila dan sedikit buah pisang.
Untuk pengambilan protein yang lebih lengkap, menambah biji chia dan menambah satu atau dua buah segar, seperti buah kiwi atau raspberi sangat sesuai.
Untuk makan tengah hari, nikmati makanan dengan banyak sayur-sayuran, ikan atau daging tanpa lemak dan beras basmati, atau beberapa pasta gandum.
Elakkan makanan berkanji pada waktu petang. Lebih baik mengurangkan pengambilan gula-gula.

Walau bagaimanapun, jangan kekurangan karbohidrat, tetapi pilihlah dengan betul.
Karbohidrat inilah yang akan memberi tenaga kepada otak anda dan memberi anda tenaga. Tubuh tidak boleh melakukannya tanpanya. Sebaliknya, elakkan karbohidrat yang telah lama disebut "karbohidrat sederhana," yang secara semula jadi gula-gula, pastri, roti putih dan bahkan nasi putih.

© iStock

Bagaimana menguruskan detik istimewa?

Untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur, anda perlu mengurangkan makanan tertentu - walaupun ini pasti sukar.
Ingat satu perkara penting: semuanya baik-baik saja, tetapi tidak setiap hari dan hanya dalam jumlah kecil.
Contohnya:

  • Gula-gula
  • Coklat
  • Aiskrim
  • Kek
  • Kentang goreng
  • makanan segera
  • Keju berlemak (camembert, brie, parmesan, gorgonzola, mozzarella kerbau ...)
  • Daging yang telah disembuhkan (kecuali bresaola)
  • Alkohol
  • Soda

Semua makanan ini mesti dimakan sebagai makanan istimewa.

Petua: Ramai di antara kita tidak menyedari jumlah kalori yang tersembunyi dalam minuman dan memakan perisa atau soda diet tanpa mengetahui apa sebenarnya kandungannya. Sebenarnya, minuman bergula (termasuk jus buah) harus diminum secara sederhana.

Juga berhati-hati dengan kopi manis dengan susu, koktel, bir, alkohol secara umum, yang merupakan bom kalori sebenar. Adakah anda dahaga? Kemudian minum semua air yang anda mahukan, teh herba tanpa gula atau teh.

© iStock

Kepentingan aktiviti fizikal

Menambah berat badan impian anda bukan sekadar mengubah diet anda.
Menurunkan berat badan tanpa menaikkan berat badan tidak akan mengubah metabolisme anda secara mendalam. Latihan diperlukan.

Mengapa begitu penting?
Kerana melalui senaman, lebih banyak kalori yang dikonsumsi. Aktiviti fizikal menguatkan otot, meningkatkan penggunaan tenaga dan juga membuat anda lebih bahagia dengan melepaskan endorfin dan serotonin. Tiga alasan baik untuk bermain sukan ketahanan sekurang-kurangnya tiga hari seminggu selama 30 minit atau lebih dan benar-benar berpeluh.

Dalam kes ini, setiap sukan sesuai untuk anda: berjalan kaki, berjoging, berbasikal dan berenang sesuai sebagai kelas aerobik. Di samping itu, beberapa senaman pengukuhan boleh dilakukan untuk mengencangkan perut, kaki dan punggung.

© iStock

Bukan hanya dengan melakukan sukan, kita mengubah kehidupan dan tubuh kita secara radikal, tetapi juga dengan mengambil kebiasaan merebut setiap peluang dalam kehidupan seharian kita untuk bergerak.
Sama ada anda menaiki tangga dan bukannya lif atau eskalator, atau mengayuh ke tempat kerja, jangan teragak-agak untuk berjalan dan bergerak kapan pun anda boleh.

Tetapkan matlamat yang dapat dicapai untuk maju

Apabila anda ingin menurunkan berat badan 20 kg atau lebih, anda mungkin merasa takut dengan prestasi atau bahkan tidak digemari oleh nombor dua digit ini!
Itulah sebabnya satu perkara untuk mencuba menurunkan berat badan, tetapi lebih baik melakukannya dengan memberi pilihan kepada diri sendiri untuk tidak mendapatkannya semula. Jaminan kesejahteraan sebenar dari masa ke masa. Idea di sini adalah untuk tidak menurunkan berat badan agar sesuai dengan sosok yang sempurna, melainkan untuk merasa baik terhadap diri sendiri dan sihat.

Sebenarnya memerlukan beberapa bulan untuk menurunkan berat badan, kadang-kadang hingga satu tahun atau lebih. Untuk ini masuk akal untuk melupakan jumlah paun, tetapi fokus pada penurunan berat badan yang progresif.
Silke Restemeyer, pakar pemakanan Jerman kami, mengatakan: "Sentiasa memikirkan tiga atau lima kilo berikutnya dan meraikan kejayaan sebagaimana mestinya."

Anda juga perlu mengelakkan terlalu banyak tuntutan terhadap diri dan badan anda.
"Secara semula jadi, anda tidak dapat menurunkan berat badan secepat yang anda inginkan, dan setelah penurunan berat badan sepuluh persen dari berat badan anda, anda sering tidak dapat melanjutkan dengan kecepatan yang sama."
Anda perlu mendengar badan anda dan menjaga berat badan yang anda turun lebih awal. Selepas beberapa minggu, anda akan mula menurunkan berat badan semula.

Apabila ganjaran tiba ...

Sekiranya anda benar-benar termotivasi untuk menurunkan berat badan, ini menjadi mesin anda dan motivasi ini berfungsi dengan sendirinya. Setiap langkah, yaitu, setiap 5 kg yang hilang adalah ganjarannya sendiri, tetapi jangan ragu untuk memasukkan sesuatu yang bermanfaat untuk mewujudkannya: ia boleh menjadi perjalanan kecil, sesi membeli-belah, pertunjukan atau sehari di pusat kesihatan pusat.

© iStock

Jangan melarang semuanya!

Hati-hati dengan kekecewaan.
Walaupun anda perlu mengubah tabiat anda dan belajar menikmati makanan lain, jangan merampas diri anda dari semua yang anda sukai. Sebenarnya, larangan dan penolakan sepenuhnya dari makanan yang anda gemari selalu menyebabkan keinginan yang tidak terkawal.
Dan ketika itulah, setelah makan, misalnya, sebiji kek, anda merasa bersalah dan mula kehilangan motivasi dan memasuki lingkaran setan.

Adakah anda suka coklat? Nikmati sebiji coklat gelap dari semasa ke semasa dengan kopi. Minuman beralkohol dengan rakan? Ambil segelas wain merah dan minum lebih perlahan daripada biasa sehingga anda tidak menyerah sesaat.

Sebenarnya, program penurunan berat badan anda juga mesti menjadi bimbingan diri anda atas kehendak dan kawalan anda!

Petua kami: sehari selepas kemalangan, pastikan anda berjaga-jaga dan kembali kepada tabiat makan yang baik.

Motivasi yang betul, di mana mencarinya?

Akhirnya, ambil sedikit "perjalanan" ke almari anda: cuba lagi pakaian kegemaran anda dan perbaiki perkara yang terlalu besar!

Petua: Tuliskan tujuan dan titik motivasi utama anda pada sehelai kertas dan letakkan di tempat yang anda lihat setiap hari (di peti sejuk, bilik mandi atau almari anda). Sekiranya anda mengalami hari yang buruk dan ingin melepaskan semuanya , lihat sahaja motivasi anda dan anda akan tahu lagi mengapa anda begitu tekad!

© iStock

Ikuti ukuran anda, bukannya hanya bergantung pada skala ...

Berat adalah satu perkara, tetapi kejayaan anda tidak hanya bergantung pada skala. Sesungguhnya, kejayaan yang ketara dapat diukur, misalnya, dengan pakaian kegemaran anda. Sepasang seluar jeans yang bagus dapat berfungsi sebagai "tolok ukur" dan mengukur ruang yang dibuat pada paha, punggung dan lilitan pinggang.

Sekiranya anda seorang perfeksionis sejati, anda boleh merakam ukuran anda dalam buku harian anda. Kadang-kadang jisim lemak hilang kerana jisim tanpa lemak (otot) dan ini kurang ketara pada skala daripada pada lilitan pinggang!

Untuk maklumat lebih lanjut, rujuk laman web Humanitas.

Tags.:  Dalam Bentuk Sebenarnya Ujian Lama - Psyche