Bagaimana mempunyai lengan berotot?
Anatomi sedikit
Lengan terdiri daripada tiga otot utama:
- bisep terletak di bahagian depan lengan, di antara siku dan bahu. Mereka membolehkan anda menekuk siku dan menggerakkan tangan anda. Menekankan kekuatan (beban berat, pergerakan pantas), mereka cenderung meningkat dalam jumlah, mewujudkan kesan "bengkak". Sekiranya anda mahukan lengan anda lebih feminin, lebih baik menggunakan mereka dengan panjang, dengan menggunakan berat ringan.
Lihat juga
Ubat mabuk: apa yang harus dilakukan untuk pulih sebaik sahaja menaikkan siku
- trisep terletak di bahagian belakang lengan, di antara siku dan bahu. Mereka membolehkan anda melenturkan lengan bawah. Pada wanita, lemak cenderung mudah tertumpu pada trisep dan, sebagai akibatnya, kulit di kawasan ini cenderung mengendur. Oleh itu, adalah mustahak untuk mendorong mereka secara berkala dan intensif, terutama seiring berlalunya tahun.
- supinator terletak di antara siku dan pergelangan tangan. Berfungsi, panjang dan nipis, ia mengganggu semua pergerakan lengan.
Latihan untuk mengukir trisep
Tanpa berat
duduk di tepi kerusi berlengan atau kerusi, letakkan tangan anda di sisi punggung anda. Pastikan bilah bahu anda masuk, angkat punggung anda dari kerusi, turun dengan membengkokkan siku sebanyak mungkin dan kemudian kembali, menghembuskan nafas. Lakukan 3 - 4 set 12.
di tanah, letakkan lutut dan tangan anda di atas tanah, jaga agar tangan anda sesuai dengan bahu anda dan pisahkan jarak antara 10-20 cm antara satu sama lain; bahagian belakang dan paha mesti sejajar. Bengkokkan lengan anda, jaga siku sepanjang badan anda, dan hentikan beberapa inci dari tangan anda. Ayuh menghembus nafas. Lakukan 4 set 12.
Dengan berat
duduk di bangku, dengan punggung anda rata. Ambil berat 3 - 4 kg, tangan anda tegak menegak di atas kepala anda, dan kemudian letakkan lengan bawah di belakang kepala anda untuk membawa berat ke tengkuk anda. Siku tidak boleh bergerak: satu-satunya yang bergerak adalah lengan bawah. Datang perlahan sambil menghembus nafas, memanjangkan lengan anda. Lakukan 2 - 3 set 15.
Pada keempat-empat, dengan punggung lurus dan kepala anda sejajar dengan badan anda, pegang berat badan anda di tangan kanan anda, jaga lengan kanan anda di sepanjang badan anda, sedikit lebih tinggi dari garis selari dengan tanah. Panjangkan lengan bawah untuk menyelaraskannya dengan lengan. Gerakkan hanya lengan bawah, bahagian badan yang lain mesti tidak bergerak. Kembali ke kedudukan permulaan, menghembus nafas. Lakukan 4 set 12.
Latihan untuk membentuk bisep
Dengan berat
duduk di kerusi, dengan kaki anda terpisah dan punggung anda lurus. Ambil berat (ringan) dengan tangan kanan anda. Lengan kanan mesti dilekatkan pada bahagian dalam paha kanan. Letakkan tangan kiri anda di paha kiri untuk sokongan belakang. Bengkokkan lengan bawah kanan anda dengan menaikkannya sebanyak mungkin, perlahan-lahan, dan kemudian kembali, menghembus nafas. Kontrak hanya bicep dan lenturkan lengan bawah. Lakukan 3 set 12.
berdiri, panjangkan lengan anda di sepanjang badan anda, memegang berat yang cukup ringan di tangan anda. Angkat tangan ke bahu tanpa meletakkan siku ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan, menghembus nafas. Lakukan 5 set 15, dengan lengan simetri, dan kemudian 15 lagi seli kedua-dua lengan.
Akhirnya, beberapa sukan
- berenang. Ia sangat sesuai untuk membentuk lengan anda! Bebas, dada, gaya belakang atau rama-rama: setiap pukulan merangsang mereka dengan cara yang berbeza, untuk mencapai hasil keseluruhan yang sempurna. Untuk meningkatkan kerja lengan, disarankan untuk berenang dengan tarikan di antara kaki.
- sukan raket. Semasa anda memukul bola, semua otot di tangan anda pasti berfungsi. Untuk memiliki senjata besi, kemudian pilih tenis, badminton atau skuasy.
- sukan bola tertentu, kerana mereka melibatkan melempar dan bersentuhan antara tangan dan bola: bola baling, bola tampar atau bola keranjang menyumbang untuk memiliki lengan berotot.
- Berbasikal, berlari, berjalan kaki atau aktiviti lain (senamrobik, tarian ...). Tanpa menyedarinya, berlatih sukan ini juga akan menjadikan tangan anda berfungsi!
