Terus cergas? Mudah, dengan latihan yang boleh dilakukan di rumah!
Alasan bagi kebanyakan kita adalah bahawa kita tidak mempunyai masa untuk pergi ke gimnasium. Tetapi musim panas sudah tiba dan keinginan untuk memperbaiki angka semakin meningkat memandangkan latihan yang menentukan, lebih baik dilakukan? Langkah sederhana dan mudah sudah cukup untuk dapat mengamalkan gaya hidup yang merangkumi latihan fizikal secara berkala. Anda tidak akan memerlukan alat khusus atau latihan atletik yang optimum. Kami menasihati anda untuk menyediakan senarai main yang diperibadikan yang dapat memberi anda tenaga dan cas yang betul semasa anda melakukan latihan.
Selalu baik untuk memulakan dengan fasa pemanasan agar degupan jantung meningkat agar mempunyai kardio-pernafasan dan penyejukan otot: berjalan di tempat dari 3 "hingga 5"; lompat untuk menggerakkan otot kaki, membawa lutut ke arah dada satu demi satu; tali lompat, 3 set 1 ". Melatih dengan jayanya walaupun tanpa meninggalkan dinding rumah, untuk melarang kemalasan.
Inilah latihan yang pasti tidak boleh dilupakan dari rutin harian anda:
1. Paru-paru depan
Latihan ini sangat sesuai untuk mengencangkan punggung di bahagian bawah dan luar.
Dalam kedudukan berdiri, kaki selebar pinggul, selangkah ke depan, tenggelam, serentak membengkokkan kaki, menghembus nafas dan bangkit kembali ke posisi awal. Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain. Lakukan 4 set 10-12 pengulangan.
2. Mencangkung
Senaman terbaik untuk menegangkan kaki dan merampingkan paha.
Pergerakannya mudah dilakukan, sering juga dilakukan secara tidak sedar, setiap kali anda duduk dan bangun dari kerusi. Posisikan diri anda dengan kaki yang terpisah, lebih dari selebar bahu, gerakkan pelvis ke belakang sedikit, meletakkan ketegangan pada otot femoral; perlahan-lahan bengkokkan kaki ke bawah dengan punggung di bawah ketinggian lutut dan bangkit semula.Lakukan 4 set 10-12 pengulangan.
3. Abs
Kekejangan adalah senaman yang sempurna untuk dilakukan di rumah. Sebenarnya, perut adalah senaman yang mudah dilakukan tetapi juga berkesan: berbaring di atas tanah dengan kaki anda dibengkokkan sehingga membentuk sudut sekitar 45 °, angkat batang badan anda sekitar 15 -20 cm dari tanah. Tangan berada di belakang leher. Penting untuk berhati-hati agar tidak bekerja terlalu keras dengan leher, cuba mengangkat kepala dan bahu pada masa yang sama. Lakukan 8 set 5 repetisi, kemudian tingkatkan sebanyak 2/3 set setiap minggu.
Dan jika anda ingin memanjakan diri dengan beberapa latihan yang lebih berat, tetapi bagus untuk mendapatkan perut yang terpahat, cubalah pendaki. Namanya tidak sengaja, tepat kerana latihan itu diperoleh dengan berpura-pura melakukan pendakian. Bersandar pada lengan dan kaki yang terentang tetapi terangkat dari tanah, dengan perut berpusing ke bawah dan membawa satu kaki ke dada, seolah-olah mengambil langkah ke atas gunung dan membiarkannya dicapai oleh kaki yang lain. Untuk mengikuti pergerakan yang berlawanan: panjangkan satu kaki belakang dan biarkan ia bergabung dengan yang lain. Teruskan selama sekurang-kurangnya 30 saat kemudian meningkat dari masa ke masa.
4. Push-up pada lengan
Untuk mengencangkan lengan dan otot perut dan lumbar agar tidak melengkung punggung, jaga agar kepala, leher, batang badan dan punggung sejajar dan bengkokkan lengan seolah-olah menyentuh dada ke tanah dan kembali ke posisi awal. Lakukan 4 set 10-12 pengulangan.
5. Regangan
Pada akhir sesi latihan, disarankan untuk meluangkan waktu 10-15 minit untuk meregangkan otot yang tertekan.
Latihan ini akan mengelakkan kontroversi yang menjengkelkan dan membolehkan anda mempunyai kelonggaran yang lebih besar untuk melakukan latihan lagi. Posisi mesti dipegang sekurang-kurangnya 20-25 saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal, dengan berhati-hati agar tidak melambung atau memaksa sendi. Dapatkan petunjuk dari sini
