Hormon kebahagiaan: apa itu serotonin dan bagaimana merangsang pengeluarannya
Ketenangan yang berjalan di udara terbuka memberi kita hari yang cerah, perasaan kesejahteraan yang kita rasakan ketika kita merasakan sepotong coklat gelap atau kepuasan yang menyelubungi kita setelah mengakhiri sesi aktiviti sukan: semua isyarat positif ini terasa baik secara fizikal dan mental mereka mempunyai penjelasan, iaitu rangsangan serotonin, hormon yang sangat penting sehingga disebut "hormon kebahagiaan".
Apa itu dan apa fungsi serotonin
Serotonin adalah neurotransmitter yang disintesis oleh badan kita, atau dihasilkan secara langsung olehnya, pada tahap saluran gastrointestinal dan sistem saraf pusat. Hormon ini melakukan beberapa fungsi penting dalam badan kita yang mempengaruhi kesihatan fizikal dan mental kita. Pertama sekali, ia mengatur fungsi usus, mengawal pergerakannya, menenangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Kemudian, ia memodulasi pelbagai proses fisiologi yang mendasar, seperti kitaran tidur-bangun, menguatkan ingatan, menjaga keinginan seksual dan suasana hati yang stabil, yang bertambah baik, kerana, jika dirangsang, serotonin memberikan rasa kegembiraan dan kesejahteraan segera.
Lihat juga
Gejala Kekurangan Serotonin
Seperti yang telah kita lihat, hormon kebahagiaan memainkan peranan penting dalam kesihatan dan mudah untuk melihat gejala yang disebabkan oleh kekurangannya. Yang paling biasa adalah:
- Suasana buruk
- Rasa rendah diri dan keyakinan diri
- Keresahan
- Serangan panik
- Agresi dan mood yang tidak baik
- Kemurungan
- Sakit kepala
- Kehilangan daya ingatan dan pembelajaran
- Kesukaran untuk tertidur.
Walau bagaimanapun, "rangsangan serotonin yang berlebihan boleh membawa implikasi negatif dan, dalam kes yang paling serius, menyebabkan sindrom serotonin yang disebut. Sebenarnya, jika gejala kekurangan hormon ini berkisar dari sakit kepala hingga serangan panik hingga kemurungan, penggunaan ubat antidepresan yang berlebihan menghasilkan sindrom serotonin yang menampakkan diri dengan mual, cirit-birit, takikardia, halusinasi, gangguan tingkah laku, kekeliruan dan gegaran.
Cara merangsang pengeluaran hormon kebahagiaan
Meningkatkan pengeluaran serotonin secara semula jadi - iaitu, tanpa menggunakan ubat - mungkin dan mungkin lebih mudah daripada yang diharapkan. Pemakanan memainkan peranan penting dalam proses ini, dengan beberapa makanan yang terbukti menjadi sekutu kesejahteraan sejati kita, dan aktiviti fizikal, dilakukan lebih kurang secara teratur, berguna bukan hanya untuk menjaga kita tetap cergas, tetapi juga untuk memberi kita ketenangan dan ketenangan ke tahap mental.
1. Makanan yang betul
Untuk meningkatkan pengeluaran serotonin atau mengekalkannya pada tahap yang betul, pemakanan sangat penting. Prekursor hormon ini adalah triptofan, asid amino penting, yang tidak dihasilkan oleh tubuh kita, tetapi perlu diperkenalkan melalui makanan yang tepat., adalah baik untuk mengetahui bahawa tidak semua makanan dengan kandungan triptofan tinggi secara automatik merangsang serotonin, kerana yang terakhir memerlukan kehadiran karbohidrat, zat besi dan vitamin B.
Makanan yang disyorkan dalam pengertian ini adalah telur, susu dan turunannya, daging putih dan ikan, terutama salmon. Untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, disyorkan sitrus, kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau (seperti bayam, iri dan chard), asparagus, kentang, alpukat, pisang, pepaya dan nanas. Anda juga boleh merangsang hormon ini dengan mengambil biji-bijian, kacang-kacangan dan biji minyak, seperti biji wijen dan biji bunga matahari.
Selanjutnya, telah diperhatikan bahawa tahap serotonin dalam sistem saraf pusat meningkat ketika makan makanan yang kaya dengan gula. Semuanya menjelaskan mekanisme yang mana ketika kita merasa rendah diri atau memiliki tekanan yang kuat, kita menginginkan coklat atau makanan lain yang mengandung gula, yang disebut "makanan selesa". Untuk memenuhi keperluan ini tanpa menjejaskan diet yang sihat, lebih baik makan makanan rendah kalori yang kaya dengan triptofan, misalnya buah, atau karbohidrat kompleks seperti biji-bijian.
Walau apa pun, tidak boleh dilupakan bahawa makanan yang paling terkenal sebagai sekutu hormon kebahagiaan adalah tepatnya coklat gelap yang, jika diambil dalam jumlah yang tepat, bukan hanya baik untuk kesihatan tetapi memberi perasaan kesejahteraan serta-merta. dan kepuasan.
2. Aktiviti fizikal
Sebagai tambahan kepada makanan dan pemakanan yang betul, sukan adalah elemen penting kedua untuk pengeluaran serotonin yang baik. Sebenarnya, melakukan sukan adalah mujarab bukan hanya untuk tubuh kita tetapi juga untuk minda, kerana, semasa sesi latihan, tubuh secara semula jadi melepaskan hormon kebahagiaan, yang membuat kita merasa bahagia dan puas walaupun kita sudah selesai. .
Untuk menikmati "muatan tenaga positif" ini, tidak perlu menjalankan maraton atau mengisar kilometer setelah kilometer dengan basikal: yang penting adalah mula bergerak secara teratur, membuat sukan, dengan disiplin atau tahap apa pun, "yang mapan tabiat dalam gaya hidup seseorang. Pakar mengesyorkan memulakan dengan berjalan kaki selama setengah jam dan kemudian meningkatkan intensiti latihan mengikut waktu dan irama anda sendiri.
3. Kekal di udara segar
Banyak kajian menunjukkan bahawa risiko kemurungan meningkat dengan peningkatan gaya hidup yang tidak aktif dan penurunan pendedahan cahaya matahari. Oleh itu, tidak menghairankan bahawa berada di luar pada hari yang cerah adalah ubat semula jadi untuk merangsang serotonin dalam badan. Berada di bawah sinar matahari dan bersentuhan dengan alam memberikan rasa kepuasan dan kesejahteraan langsung, selain fakta bahawa cahaya matahari membantu sistem rangka kita kerana ia mendorong penyerapan vitamin D.
Serotonin dan hormon lain yang sedap
Kita sering mendengar tentang serotonin bersama dengan hormon lain yang disebut sebagai "hormon yang menyenangkan". Salah satunya adalah dopamin, neurotransmitter yang terlibat dalam banyak fungsi otak, seperti yang bertanggungjawab untuk mengawal emosi, harga diri, motivasi dan perasaan senang. Gejala kekurangan dopamin serupa dengan kekurangan serotonin, sementara ubat semula jadi untuk memulihkan tahap yang betul pada dasarnya melibatkan aktiviti fizikal, terutama yang bertujuan untuk kekuatan atau daya tahan, seperti mengangkat berat atau berlari.
Hormon-hormon lain yang menyenangkan adalah oxytocin, juga disebut hormon kelembutan dan ketenangan, estrogen, atau hormon seks, dan endorfin, yang bertanggungjawab untuk membuat kita merasa keletihan dan kesakitan dengan tidak begitu kuat.
