Diet indeks glisemik rendah: diet yang ideal untuk penurunan berat badan, dengan contoh menu mingguan
Diet rendah glisemik diet sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengira kalori, tanpa lapar, oleh itu, tanpa tertekan! Tetapi di atas semua, tanpa mendapatkan kembali berat badan sebaik sahaja anda menghentikan diet.
Itu adalah impian setiap wanita, walaupun diet menjadikan kita semua sangat serupa ...
Prinsip diet indeks glisemik rendah adalah seperti berikut: makan diri anda dengan rasa kenyang tetapi dengan cara yang cerdas, membezakan makanan yang akan dibakar oleh tubuh daripada makanan yang akan terkumpul secara langsung di pinggul. Dan tebak apa? Banyak makanan lazat, seperti keju dan coklat, dibenarkan.
Manfaat: anda tidak kehilangan apa-apa, anda menurunkan berat badan dengan cara yang berpanjangan dan, di atas semua, di tempat yang betul. Pinggul dan perut jatuh, bukan payudara! Bersedia untuk mengetahui semua rahsia diet ini dan contoh menu mingguan untuk diikuti? Mari mulakan.
Lihat juga
Diet indeks glisemik rendah: menurunkan berat badan berkat GI
Untuk memahami diet indeks glisemik rendah, anda mesti terlebih dahulu menyingkirkan serangkaian klise: tidak, mereka tidak wujud "gula buruk" (gula-gula, minuman ringan ...) e "gula yang baik" (roti, pasta, beras, bijirin ...). Dan tidak benar bahawa yang pertama secara sistematik menjadikan anda gemuk, dan yang kedua secara sistematik baik untuk kesihatan anda.
Yang penting adalah indeks glisemik ("GI) makanan, iaitu kecepatan di mana ia diasimilasi oleh tubuh.
Glukosa (gula) mempunyai indeks glisemik tertinggi: 100. Semakin banyak makanan mempunyai indeks hampir dengan 100, semakin banyak badan cenderung mengubahnya menjadi lemak. Sebaliknya, semakin dekat indeksnya dengan 0, lebih banyak badan membakarnya, mendorong penurunan berat badan.
Mengetahui GI makanan utama yang mengandungi gula membantu anda memahami mana yang boleh dimakan semasa diet anda dan mana yang tidak boleh.
Makanan disyorkan dan dilarang dari diet indeks glisemik rendah
Untuk membimbing anda makanan mana yang lebih disukai dan mana yang harus dihindari mengikut diet indeks glisemik rendah, berikut adalah peringkat makanan utama berdasarkan GI mereka.
Di antara mereka yang mempunyai GI rendah (kurang dari 55), yang oleh itu dapat dimakan secara berkala, kita dapati: pasta (bukan gandum) al dente; jus epal dan epal, pir, lentil, jus oren dan oren, anggur, yogurt rendah lemak, kacang cannellini, coklat gelap, beri, lobak mentah, sorbet.
Di antara mereka yang mempunyai GI sederhana (55-70), harus diminum secara sederhana: beras basmati, pisang, serpihan oat, minuman ringan berkarbonat, jagung, kacang borlotti kalengan, nanas, kacang polong, pizza, selai, muesli, semolina (couscous) , roti Gandum penuh.
Di antara mereka yang mempunyai GI tinggi (lebih besar daripada 70), yang penggunaannya dibatasi sebanyak mungkin: roti (putih), kentang kukus, serpihan jagung (juga ringan), kentang goreng, kentang tumbuk, nasi putih, wortel masak, glukosa , biskut, croissant, pastri, polenta.
Lihat juga: Makanan indeks glisemik rendah untuk menurunkan berat badan tanpa pengorbanan
5 peraturan untuk menurunkan berat badan dengan diet glisemik rendah
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat pada diet glisemik rendah, ikuti 5 peraturan berikut:
- Fokus pada karbohidrat yang betul: tidak ada pembicaraan untuk menghilangkan makanan bergula atau berkanji sama sekali: anda boleh memakan semua makanan yang mempunyai GI rendah, terutama buah dan sayur-sayuran ... kecuali wortel yang dimasak! Sebaliknya, jangan terlalu banyak memasak pasta, kerana memasak meningkatkan GI. Temukan semula rasa lentil dan kekacang lain. Mereka akan memberi makan dan membantu mengurangkan berat badan!
- Berkeras dengan protein: semasa sarapan atau makan malam, makan daging, ikan, telur atau keju, selagi anda tidak memakannya dengan roti: hadkan karbohidrat dengan lebih baik. Mengiringi makanan rendah GI dengan sedikit lemak. Sekiranya anda memerlukan makanan ringan, dua makanan ringan dibenarkan pada siang hari, sekitar jam 11 pagi dan 5 petang dalam bentuk kacang (walnut, hazelnut, badam ...)
- Gantikan lemak haiwan dengan lemak sayuran: lebih baik untuk kesihatan. Lebih suka ikan daripada daging, dan dalam keadaan apa pun, bahagian yang lebih ramping. Gerimis dengan minyak canola atau walnut dan masak dengan minyak zaitun. Makanan sempurna yang mengandungi protein sayuran:
Lihat juga: Protein sayuran: senarai semua sayur-sayuran berprotein tinggi
- Hadkan makanan yang diubah suai: diperhalusi, diubahsuai dengan menambahkan lemak dan gula, roket indeks glisemiknya! Sebagai contoh, sementara GI beras basmati adalah 50, beras putih masak cepat adalah ... 85! Berkhasiat dengan cara yang paling semula jadi.
- bergerak: melakukan aktiviti fizikal secara berkala, bukan sahaja membakar lemak pada waktu latihan, tetapi juga meningkatkan metabolisme asas anda, tempat pertama untuk perbelanjaan tenaga. Gabungkan diet anda dengan aktiviti fizikal biasa (sekurang-kurangnya 30 minit sehari).
Diet indeks glisemik rendah: contoh menu mingguan
4 sarapan pilihan anda:
- Hanya buah: hanya buah-buahan, ditaburkan dengan lemon dan ditaburkan dengan daun pudina atau lemon balm, atau kepingan halia.
- Protein: 2 buah bermusim masak, 100 g tahu, 1 gelas susu badam, 2 atau 3 aprikot kering (pilihan), 1 minuman panas.
- Selesai: 1 atau 2 buah, 1 telur rebus lembut, yogurt, 2 keping roti gandum (atau wholemeal organik) dengan sebilangan mentega atau marjerin tidak terhidrogenasi, haluskan buah, 1 minuman panas.
- Dihuraikan: 3 - 4 tempat tidur serpihan oat + susu badam, 3 sudu besar. yogurt, 1 buah cincang, kismis, badam, minuman panas.
Isnin:
Makan tengah hari - Salad sayur bermusim (tomato, timun, selada, roket, alpukat, zaitun, kacang hijau, lobak ...), pembalut (1 sdt. Minyak zaitun + 1 sdt. Minyak rapeseed, + 1 sdt. Sudu teh mustard + 1 sudu kecil jus lemon + garam, lada, rempah)
- Fillet ikan kukus
- Millefeuille aubergines dan tomato, dibakar di dalam ketuhar dengan segelas kaldu sayur + serpillo
- Yogurt dan krim plum
Makan malam - Salad lentil dan sayur-sayuran segar
- Omelet dengan ramuan
Selasa:
Makan tengah hari - Sayur musim bunga tumis
- Zucchini diisi dengan tauhu dan philadelphia segar (untuk 4: 2 courgettes, 100 g tahu, 100 g filadelphia, rempah-rempah, zaitun hitam, 2 sudu besar minyak zaitun)
- Secawan quinoa putih dan merah, krim zucchini dengan adas
Makan malam - Salad
- Gaspacho
- Ham mentah (Parma, San Daniele ...)
- Bayam dengan cendawan
Rabu:
Makan tengah hari - Sup ketumbar ketumbar (untuk zucchini 4: 2, 3 tomato, 2 ulas bawang putih, 2 bawang, kari, segenggam nasi bazmati, ketumbar segar)
- Ratatouille dengan buah kering (badam, walnut, hazelnut ...)
- Roti bakar gandum penuh dengan keju kambing
- Teh herba kemangi
Makan malam - Salad timun
- Carpaccio salmon
- Kacang polong
Khamis:
Makan tengah hari - Sardin yang diisi dengan ramuan dan jintan (dengan sedikit minyak zaitun)
- Adas tumis
- Kek aprikot (untuk 2: 250 ml krim soya, 1 sdt. Pulpa aprikot, 1 sdt. Hazelnut cincang, 1 g agar-agar, semua dicampur dan dimasak selama 20 minit sejak mula gemetar)
Makan malam - Melon
- Salad nasi safron bazmati dengan sayur-sayuran bermusim, zaitun dan telur rebus
Jumaat:
Makan tengah hari - Sup quinoa dengan bawang putih dan susu badam (untuk 6: 3 ulas bawang putih, 4 sudu besar. Minyak zaitun, ½ l air, ½ l susu badam, garam, lada, 82 g biji quinoa, serbuk pala, semua kiri untuk memasak selama 20 minit dan kemudian disucikan)
- Puree sayur-sayuran musim sejuk dan lentil dengan ramuan (untuk wortel 6: 1, 1 caspo brokoli, 2 daun bawang, ¼ kubis, 2 bawang, 2 ulas bawang putih, semua cincang dan digabungkan dengan secawan lentil hijau masak, rempah, garam dan lada. Kukus dan tumis dalam kuali dengan 2 sudu besar minyak zaitun)
- Selada dan keju
- Epal bakar kayu manis tanpa gula
Makan malam - Kobis
- Stuffed labu, potong dadu dan kacang pinus
Sabtu:
Makan tengah hari - Sup kacang (untuk 3-4 orang: 1 l air, 100 g kacang polong, 3 ulas bawang putih, 6 cendawan, 1 bawang, garam dan lada)
- Salad campuran sayur-sayuran bermusim mentah
- dieja dengan cendawan dan parmesan
Makan malam - Selada
- Fricassee ayam kari
- Sayuran bermusim kukus
Ahad:
Makan tengah hari - Sup lobak merah, daun bawang dan saderi
- Mullet panggang
- Tumis daun bawang
- Epal bakar dan badam cincang
Makan malam - Salad Valerian dan kemangi
- Pasta al dente
- Sos cendawan dan tauhu
- Feta
